Îndreptări cu haltera - un exercițiu dur pentru dezvoltarea unor mușchi puternici

Ai urmărit vreodată un concurs de “Strongman”? Competiția constă în ridicarea unor greutăți uriașe de către niște indivizi extrordinar de puternici. Această ridicare este numită în termeni de specialitate “îndreptare”, fiind o mișcare esențială și foarte eficientă, ce stă la baza tuturor exercițiilor pentru dezvoltarea forței.

Soluția pentru pectorali lăsați

Pectorali lăsați? E o problemă mai mult decât frecventă a bărbaților și în special a celor ce fac culturism. Și, să recunoaștem, sunt extrem de inestetici. Totuși, există o soluție simplă prin care putem evita lăsarea inestetică a pectoralilor, precum și rezolva aceasta problemă destul de neplăcută.

De ce avem pectorali lăsați?

Pectoralii lăsați sunt rezultatul prea multor exerciții pentru piept efectuate la banca orizontală. Prea mulți culturiști își bazează antrenamentul pe împinsul orizontal, măsurându-și bărbăția după greutatea de pe bară. Acest tip de antrenament este extrem de neeficient pe termen lung, așa că, dacă te numeri printre cei care se întrec în numărul de greutăți, e timpul să te oprești și să execuți corect exercițiile schimbînd tipul de antrenament, astfel încât să eviți afectarea mușchilor pectorali.

Cum își antrenează pieptul Big Ramy, cel mai masiv culturist al tuturor timpurilor

Egipteanul Mamdouh Elssbiay este considerat de mulți specialiști cel mai masiv culturist al tuturor timpurilor. Pe bună dreptate: la 1,75 m el cântărește nu mai puțin de 143 kg în forma de concurs. Datorită masivității sale a fost poreclit Big Ramy și tot datorită masivității sale s-a impus și la profesioniști.

                        

Ce mâncăm înainte și după antrenament?

Cunoaștem deja că alimentația joacă un rol foarte important în succesul antrenamentelor noastre. Există multe discuții despre ce trebuie să mâncăm înainte de a intra în sală și ce trebuie să mâncăm dupa orele petrecute activ în sală. Deseori, contradictorii, informațiile oferite de media nespecializată pot să ne inducă în eroare și să ne facă să greșim, ruinând tot efortul depus la antrenamentul cu greutăți. 

Așadar, astăzi trasăm, în linii mari, poate repetat, ce e voie și ce nu e voie să mâncăm înainte și după antrenament!

Ce mâncăm înainte de sală?

8 principii de antrenament ale lui Arnold Schwarzenegger

Pe Arnold Schwarzenegger nu l-a interesat niciodată să fie un om obișnuit, iar realizările pe care le-a avut în timpul vieții sale au ținut să demonstreze acest lucru. Pentru a avea succes în sala de forță și pentru a-și duce fizicul pe noi culmi, el a trebuit să fie mai mult decât extraordinar. A fost nevoie să se dedice stilului de viață al unui culturist, prin acțiune gândire și viziune.

Într-o serie de interviuri pe care le-a dat după ce a sosit în America, în 1968, Arnold a spus că formula sa de succes n-are a face cu niște „secrete bine păzite”, ci cu munca susținută și dorința de a-și crește masa musculară și de a ajunge cel mai bun în ceea ce face. Iar cel mai important ingredient al succesului, în viziunea sa, este încrederea în sine.

1. Ridicarea greutăților necesită și o muncă la nivel mental

Arnold a înțeles și a scris adesea despre rolul pe care îl are creierul în culturism. Când se antrena, el era concentrat 100% pe ceea ce făcea, fapt care îl ajuta să atingă noi și noi trepte de intensitate a nivelului de antrenament. Primul pas, remarca Arnold, este acela să crezi cu tărie că vei avea o masă musculară cât mai mare. În același fel în care tu le comanzi mușchilor să ridice greutăți mari când orice altceva îți sugerează că nu este posibil, așa îi și poți „păcăli”, la nivel mental, să crească mari și puternici.

8 sfaturi pentru a reveni în formă după o sarcină

Perioada de sarcină și naștere sunt cele mai mari provocări fizice și emoționale în viața oricărei femei, iar aceaste provocări nu se încheie atunci când copilul s-a născut. Proaspăta mămică se poate confrunta cu probleme de  recuperare a sănătății cât și a formei fizice. Acest lucru poate fi de multe ori copleșitor, dar cu un pic de planificare și răbdare oricine poate îndeplini această sarcină. 

Aici sunt 8 sfaturi utile pentru a reveni în formă după o sarcină.

Fitness şi bodybuilding, două activităţi cu etichetă greşită

În ultimul timp auzim tot mai multe persoane care pun fitnessul şi bodybuildingul în extreme diferite şi le etichetează greşit. Expresii precum: fitnessul este doar pentru doamne, bodybuildingul este specific bărbaţilor plini de steroizi, în fitness te antrenezi cu greutăţi mici şi faci multe repetări sau că cei care practică bodybuilding sunt primitivi şi au creierul mic sunt mituri, mai mult sau mai puţin răutăcioase, nefondate şi fără nimic real sau concret. Noţiunile sunt mult mai complexe, există multe alte întrepătrunderi şi conexiuni…

Vom vorbi despre ambele sporturi, cât mai explicit şi mai concret, astfel încât să clarificăm cât mai multe aspecte.

Calcule de calorii

Calorii. Iar calorii. Cate calorii are un aliment? Cate calorii ai mancat ieri? Cate calorii arzi intr-o ora de antrenament? Cate calorii inseamna  un kilogram de greutate corporala? Teoretic, ecuatia slabirii sau cresterii in greutate este simpla: energia venita din alimente- energia consumata prin metabolism si activitati fizice. Daca avem un rezultat pozitiv crestem in greutate (ne ingrasam) iar daca avem un rezultat negativ slabim (corpul consuma din resurse). Totusi, exista situatii comune in care o persoana incepe sa manance mai mult si totusi slabeste sau situatii cand o persoana mananca mai putin si totusi se ingrasa. Deci exista si alti factori dincolo de aceasta abordare simplista.

7 parti ale corpului unui barbat care le impresioneaza pe femei

Multi barbati sunt interesati sa stie care parti ale corpului masculin sunt cele mai atragatoare pentru femei. Pentru barbatii interesati de acest subiect vom apela la un studiu realizat pe un esantion de cateva sute de femei care au raspuns la intrebarea de mai sus. Iata lista celor mai hot componente ale corpului masculin din punctul de vedere al femeilor. Domnilor, fiti atenti, acum veti sti unde aveti de lucru pentru a impresiona o femeie.

1. Umerii lati bine conturati sunt irezistibili in ochii femeilor

Majoritatea femeilor care au participat la sondaj a declarat ca se dau in vant dupa barbatii cu umerii lati, bine conturati intrucat acestia sunt un semn al puterii si masculinitatii. Domnilor mergeti la sala daca vreti cu adevarat sa va impresionati partenerele. Nici o femeie nu poate rezista unui barbat cu umeri puternici, o spun chiar ele.

Cel mai eficient antrenament pentru masa musculară pentru începători

Sunt începător, ce antrenamente să fac?? De câte ori nu am auzit întrebarea aceasta? Chiar dacă am răspuns de nenumărate ori la ea, mai încercăm o dată să oferim un program bun de pus în practică de cei care sunt noi în acest domeniu.  

Încercăm de data asta să scriem cam cel mai basic antrenament pentru un începator, cel pe care îl considerăm împărțit pe grupe în mod ideal, care nu credem că va da greș în privința vreunei persoane.

7 reguli de aur pentru un antrenament eficient

Antrenament reușit – mai mult decât efort

Chiar dacă faci sport și ții diete, acestea nu îți garantează rezultate rapide. Fie că vrei să slăbești sau doar să te menții, atunci cand îți supui corpul unui antrenament intens, trebuie să ții cont de câteva reguli de bază.

Indiferent dacă ești novice în ale sportului sau deja profesionist(ă), aceste sfaturi te vor ajuta să-ți modelezi corpul și să obții rezultatele dorite, protejându-ți, în același timp, sănatatea.

Alimente pentru creşterea musculară

Despre nutriţie am tot vorbit pe aici, însă nu am stabilit anumite alimente care pot ajuta creşterea masei musculare. Alimentaţia fiind esenţială în viaţa unui culturist, trebuie să ai în vedere absolut tot ce mănânci, dieta ta fiind orientată pe proteine şi carbohidraţi sănătoşi. Asigură-ţi o masă sănătoasă, înainte de a folosi anumite suplimente alimentare, care sunt suplimente şi nu înlocuitoare alimentare. Nu uita de masa de după antrenament care trebuie să fie cea mai bogată în proteine şi carbo. Toate alimentele pe care le descriem mai jos sunt recomandate a fi cât mai „eco”, nesupuse procesărilor industriale.

7 Pasi pentru atingerea obiectivelor

Vom discuta în acest articol despre câteva metode clasice de a-ți îndeplini obiectivele în sală.

De ce cresc gambele atât de greu? Lucrează-le corect!

Puţini dintre noi au gambe mari de la natură, majoritatea culturiştilor lucrând luni întregi la sală pentru a adăuga un centimetru în plus în zona gambelor. Daca şi tu îţi doreşti gambe mai mari, cu siguranţă ai observat că anumite grupe musculare necesită mai mult timp şi efort pentru a se dezvolta şi a prinde conturul pe care ţi-l doreşti. Gambele fac parte din această categorie, tocmai din cauza faptului că sunt folosite zi de zi, chiar şi atunci când faci o simplă plimbare. Din acest motiv, ai nevoie de exerciţii pentru gambe care să suprasolicite muşchii şi să scoată această grupă din zona de confort.

Mersul la sală și longevitatea

Speranța medie de viață în zilele noastre, în Republica Moldova, este de aproximativ 70 de ani. Țara noastră din pacate nu se află pe un loc fruntaș, Monaco având speranța medie de viață de aproape 90 de ani.

În urma mai multor studii s-a demonstrat că longevitatea este condiționată de doi factori esențiali: gena, în proportie de 25%, și stilul de viață în proporție de 75%. Pe parcursul studiilor s-au identificat în lume mai multe comunități ai căror membri ating vârsta de 100 de ani. Dieta acestora conține multe fructe și legume, dar și puțină carne și ulei de masline. Dieta zilnică a acestor persoane este bazată pe vinul rosu, care conține foarte mulți antioxidanți. Pe lângă alimentație, membrii comunitătilor fac multă mișcare constituind un factor esențial longevității. Acest fapt este confirmat de multe persoane care au studiat în acest sens: americanul Walter Breuning, care s-a pensionat la vârsta de 99 ani și a trăit până la 114 ani, a continuat să facă efort fizic zilnic până în momentul în care s-a stins.

Începând cu anul 1935, s-au realizat mai multe experimente. Astfel, șoarecii de laborator supuși unei diete stricte cu o cantitate redusă de calorii, dar bogată în proteine, vitamine, minerale, au trăit cu 40% mai mult. Alimentația a avut succes și la maimuțe, care au fost supuse regimului 22 de ani.

Culturismul și longevitatea

Un culturist ar trebui să consume porții mici de mâncare, alimentația sa fiind săracă în grăsimi și carbohidrați, dar bogată în proteine, vitamine și minerale. Mișcarea fizică pe care acesta o face aproape zilnic îl va aduce pe culturist în topul persoanelor care rămân active fizic după perioada de adolescență. Pentru a urca și mai sus în top se recomandă menținerea stratului adipos la valori cât mai mici, în special în zona abdominală.

Beneficiile culturismului descrise mai sus sunt valabile doar persoanelor care practică natural acest sport, fără folosirea substanțelor interzise (Steroizi, Synthol etc.). Menținând un stil de viață sănătos prin intermediul antrenamentelor intense, regimului specific și suplimentelor nutritive, longevitatea va fi una de excepție.

După: http://exercitiisala.com

Importanța recuperării musculare

Recuperarea reprezintă abilitatea corpului de  a-și reveni după antrenamente. Cu cât ne recuperăm mai repede cu atât vom adăuga mai multă musculatură și forță corpului nostru, acesta fiind motivul pentru care recuperarea este atât de importantă și crucială în dezvoltarea noastră ca și sportivi.

Cel mai bun exercițiu pentru spatele tău

Pentru a înțelege mai bine cum îți poți devolta mușchii dorsali ar trebui să știi câteva chestii despre aceștia, și anume: localizarea lor, cum sunt atașati, ce acțiuni pot efectua ei.

7 sfaturi de fitness pentru femei

1. Cum să te antrenezi

Fiecare antrenament este compus din 3 variabile: 

• greutatea
• intensitatea
• volumul 
  
  

Ca să îți ții corpul tot timpul surpins și să poți ”șoca” mușchiul la fiecare antrenament, folosește aceste 3 variabile. Începe cu una singură per antrenament. Spre exemplu:

• crește greutatea cu care lucrezi într-o zi, dar scade nr. de repetări din acel antrenament;
• scade greutatea cu care lucrezi dar crește nr. de repetări;
• scade greutatea cu care lucrezi – scade și pauza dintre serii (te ajută chiar să ai un antrenament mai scurt).  

Antrenamentul pentru triceps

În urmă cu ceva timp am postat un articol despre “Brațe imense” din urma căruia am putut învăța cum să antrenăm într-un mod eficient bicepșii. Tricepsul ocupă aproximativ 65-70% din mărimea brațului și numai 30-35% biceps. Nu vrem să spunem neapărat că tricepsul trebuie antrenat într-un mod mai cu simț de răspundere, nici vorbă. Ambele grupe musculare sunt la fel de importante în constituția brațului. Din contra, studiile arată că mușchiul triceps se dezvoltă mai ușor decât bicepsul, deci cu mai puțin efort.

Antrenament masă musculară și cardio

Nu puțini sunt cei care susțin că antrenamentul cu greutăți pentru creșterea masei musculare și antrenamentul cardio nu se potrivesc nicicum în aceiași zi, de aceea dorim să clarificăm totul în articolul ce urmează.

Secretele brațelor imense

De fapt nu există anumite secrete ce ne vor dezvolta brațele peste noapte. Însă există mici tehnici și idei pe care dacă le vom urma, rezultatele se vor îmbunătăți uimitor. În urma mai multor discuții cu diverși culturiști profesioniști, am ajuns la niște concluzii importante în vederea măririi bicepșilor, despre care vom discuta în cele ce urmează.

Să încrucișăm brațele pentru un piept mai bun!

Fluturările la cabluri încrucișate reprezintă, de obicei, ultimul exercițiu din antrenamentul pieptului, precedînd execiții grele, de bază, precum împinsul orizontal din culcat sau înclinat. Și, precum la toate exercițiile, există unele avantaje și dezavantaje, dar și cîteva mituri asociate.