Exerciții fizice înainte de culcare - da sau nu?

Dacă sunteți obișnuiți să faceți exerciții seara, cu puțin timp înainte de culcare, cu siguranță vă macină două întrebări. Prima întrebare este dacă antrenamentul efectuat seara este dăunător? Iar a doua întrebare este, ce puteți mânca dacă va antrenați seara? La ambele întrebări vă răspundem în acest articol dar și în următorul care va apărea pe blog.

Fiți cu ochii pe noi ;)

Antrenamentul făcut seara poate crește ritmul cardiac și temperatura interioară a corpului. Acest lucru poate duce la tulburări ale somnului, deoarece hormonii cum ar fi cortizolul și adrenalina sunt stimulați în corpul vostru. În trecut antrenamentele făcute seara târziu erau considerate mai degrabă dăunătoare și, în general, nu erau recomandate. În schimb, studiile mai noi confirmă contrariul. Studiile au confirmat faptul că persoanele care fac exerciții fizice cu 35 de minute înainte de culcare, dorm la fel de bine ca în zilele în care nu au făcut exerciții fizice seara. 

Cheia pentru un somn sănătos este regularitatea. Acest lucru a fost confirmat și de Fundația națională pentru somn, care a constatat că 83% din persoane care fac exerciții în mod regulat au un somn mai bun decât persoanele care nu fac exerciții în mod regulat. De aici rezultă că fiecare dintre noi este unic și prin urmare trebuie să ne adaptăm nevoilor corpului nostru. În cazul în care aveți probleme cu somnul, vă recomandăm să faceți exerciții cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Dacă vă avantajează exercițiile fizice făcute seara târziu, este absolut în ordine și acest lucru vă poate oferi o serie de beneficii.                                                                   

Antrenamentele făcute după amiază și seara sunt cele mai indicate pentru formarea forței. Temperatura voastră corporală în intervalul orar 16:00-18:00 ajunge la cel mai înalt nivel. Studiile arată că, pe măsură ce crește temperatura corpului, crește și forța musculară. Un alt studiu sugerează că producția crescută de testosteron indusă de exercițiile fizice este la cel mai înalt nivel în orele după amiezii și seara. 

De asemenea, exercițiile fizice înainte de culcare vă relaxează mai ales dacă ați avut o zi grea și ajută la reducerea stresului. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați să aveți o alimentație corectă, în special înainte de culcare, pentru a nu vă trezi din somn din cauza senzației de foame. În cele ce urmează, veți afla ce alimente puteți mânca seara după antrenament.

(Va continua)

Sursa: gymbeam.ro

Proteine și suplimente proteice – un ghid complet

Starea de bine pe care o resimțim la nivelul organismului reprezintă rezultatul a numeroase conexiuni și reacții ce se petrec înăuntrul nostru. Deși nu sunt materializate și nu le putem vedea cu ochiul liber, le putem observa într-un fel sau altul, pot fi citite pe trupurile noastre. Energia de care dăm dovadă, musculatura proeminentă pe care o dobândim prin exercițiu, calitatea pielii la exterior și a țesutului muscular la interior, abilitatea de refacere rapidă în urma unor exerciții sau chiar intervenții chirurgicale – toate acestea sunt rezultate ale unui aport de proteine consistent și constant.

Aportul optim de proteine

Cu cât aportul de proteine este mai aproape de cel optim ținând cont de indicii noștri fizici și sociali (sex, vârsta, greutate, volum de activitate fizică etc.) , cu atât vom fi mai aproape de niște rezultate deosebite în încercările noastre fie de a scăpa de câteva kilograme, fie de a ne contura trupurile sau de a cunoaște performanța sportivă.

Și pentru că trebuie să înțelegem cu adevărat proteinele pentru a ști cum le putem folosi în avantajul nostru, am decis să punem la punct un ghid complet, ce cuprinde informațiile necesare despre proteinele din alimente și chiar și cele concentrate în suplimente.

Așadar, despre proteine pe limba oricui…în rândurile de mai jos!

Ce sunt proteinele?

Precum un motor, pentru a funcționa la capacitate maximă, organismul uman are nevoie de un combustibil eficient, care să îl pună în mișcare. Dacă pentru autoturisme apelăm la benzină, motorină sau GPL, pentru organism, macronutrienții sunt cei care fac treabă; mai exact, 3 macronutrienți, generatori de energie. Proteina este unul dintre aceștia, alături de carbohidrați și grăsimi. Aceasta contribuie la construirea unei diete sănătoase care menține diverse funcții fiziologice în parametri sănătoși.

Explicația știintifică sună, totuși, altfel.

De la creier la mișcare… un impuls – de ce ai nevoie de exerciții fizice

De prea mult timp auzim de peste tot din jur ca activitatea fizică contribuie semnificativ la îmbunătățirea calității vieții, că exercițiile ne ajută să fim mai buni, că sportul ne stimulează și putem fi mai fericiți. Peste tot auzim concluziile acestea pe care mulți oameni le-au tras și formulat sau reformulat și, deși nu le negăm validitatea, uneori nu le înțelegem pe deplin pentru că nu reușim să le descifrăm complet motivația.

De ce activitatea fizică contribuie la îmbunătățirea calității vieții?

Antrenament de sărit coarda – benefic pentru sănătate, eficient pentru slăbit

Săritul corzii este o joacă pentru copii și un antrenament cardio foarte eficient pentru slăbit și creșterea anduranței pentru adulți. Nu degeaba este nelipsit din programul de antrenament al celor mai multi atleți de performanță.

Coarda de sărit este unul dintre cele mai accesbile și eficiente echipamente de fitness. Este ieftină, ușor de transportat, iar antrenamentele de sărit coarda sunt un cardio nemaipomenit.

Un antrenament de sărit coarda îți lucrează întreg corpul și topește un număr semnificativ de calorii, într-un timp foarte scurt. Iar dacă exercițiile sunt efectuate în mod corect, pot avea un impact chiar mai redus decât joggingul asupra articulațiilor.

Antrenament de sărit coarda – benefic pentru sănătate, eficient pentru slăbit

Întrebarea eternă: ce greutăți să folosești pentru creșterea în masă musculară?

Cum să-ți crești masa musculară? Unii spun că trebuie să folosești greutăți mari cu mai puține repetări iar alții sunt de părere că greutățile mai mici cu mai multe repetări îți vor aduce rezultatul dorit. 
Cine are dreptate?

Memoria musculară. Ce este și cum funcționează?

Atunci când te intorci în sala de antrenament după o pauză mai lungă, îți recapeți tonusul destul de repede – ”vinovat” de acest lucru se face memoria musculară.

Memoria musculară se definește ca o formă de memorie inconștientă care implică consolidarea unei acțiuni motorii prin repetiție. Exemple clare unde acționează memoria musculară se regăsesc în multe din activitățile zilnice care devin automatisme și se îmbunătățesc prin repetiție. Gândește-te la mersul pe bicicletă, utilizarea unei tastaturi sau a unui instrument muzical, practicarea artelor marțiale sau chiar dansul.

Soluția pentru pectorali lăsați

Pectorali lăsați? E o problemă mai mult decât frecventă a bărbaților și în special a celor ce fac culturism. Și, să recunoaștem, sunt extrem de inestetici. Totuși, există o soluție simplă prin care putem evita lăsarea inestetică a pectoralilor, precum și rezolva aceasta problemă destul de neplăcută.

De ce avem pectorali lăsați?

Pectoralii lăsați sunt rezultatul prea multor exerciții pentru piept efectuate la banca orizontală. Prea mulți culturiști își bazează antrenamentul pe împinsul orizontal, măsurându-și bărbăția după greutatea de pe bară. Acest tip de antrenament este extrem de neeficient pe termen lung, așa că, dacă te numeri printre cei care se întrec în numărul de greutăți, e timpul să te oprești și să execuți corect exercițiile schimbînd tipul de antrenament, astfel încât să eviți afectarea mușchilor pectorali.

Cum își antrenează pieptul Big Ramy, cel mai masiv culturist al tuturor timpurilor

Egipteanul Mamdouh Elssbiay este considerat de mulți specialiști cel mai masiv culturist al tuturor timpurilor. Pe bună dreptate: la 1,75 m el cântărește nu mai puțin de 143 kg în forma de concurs. Datorită masivității sale a fost poreclit Big Ramy și tot datorită masivității sale s-a impus și la profesioniști.

                        

Ce mâncăm înainte și după antrenament?

Cunoaștem deja că alimentația joacă un rol foarte important în succesul antrenamentelor noastre. Există multe discuții despre ce trebuie să mâncăm înainte de a intra în sală și ce trebuie să mâncăm dupa orele petrecute activ în sală. Deseori, contradictorii, informațiile oferite de media nespecializată pot să ne inducă în eroare și să ne facă să greșim, ruinând tot efortul depus la antrenamentul cu greutăți. 

Așadar, astăzi trasăm, în linii mari, poate repetat, ce e voie și ce nu e voie să mâncăm înainte și după antrenament!

Ce mâncăm înainte de sală?

8 sfaturi pentru a reveni în formă după o sarcină

Perioada de sarcină și naștere sunt cele mai mari provocări fizice și emoționale în viața oricărei femei, iar aceaste provocări nu se încheie atunci când copilul s-a născut. Proaspăta mămică se poate confrunta cu probleme de  recuperare a sănătății cât și a formei fizice. Acest lucru poate fi de multe ori copleșitor, dar cu un pic de planificare și răbdare oricine poate îndeplini această sarcină. 

Aici sunt 8 sfaturi utile pentru a reveni în formă după o sarcină.

Fitness şi bodybuilding, două activităţi cu etichetă greşită

În ultimul timp auzim tot mai multe persoane care pun fitnessul şi bodybuildingul în extreme diferite şi le etichetează greşit. Expresii precum: fitnessul este doar pentru doamne, bodybuildingul este specific bărbaţilor plini de steroizi, în fitness te antrenezi cu greutăţi mici şi faci multe repetări sau că cei care practică bodybuilding sunt primitivi şi au creierul mic sunt mituri, mai mult sau mai puţin răutăcioase, nefondate şi fără nimic real sau concret. Noţiunile sunt mult mai complexe, există multe alte întrepătrunderi şi conexiuni…

Vom vorbi despre ambele sporturi, cât mai explicit şi mai concret, astfel încât să clarificăm cât mai multe aspecte.

7 reguli de aur pentru un antrenament eficient

Antrenament reușit – mai mult decât efort

Chiar dacă faci sport și ții diete, acestea nu îți garantează rezultate rapide. Fie că vrei să slăbești sau doar să te menții, atunci cand îți supui corpul unui antrenament intens, trebuie să ții cont de câteva reguli de bază.

Indiferent dacă ești novice în ale sportului sau deja profesionist(ă), aceste sfaturi te vor ajuta să-ți modelezi corpul și să obții rezultatele dorite, protejându-ți, în același timp, sănatatea.

Alimente pentru creşterea musculară

Despre nutriţie am tot vorbit pe aici, însă nu am stabilit anumite alimente care pot ajuta creşterea masei musculare. Alimentaţia fiind esenţială în viaţa unui culturist, trebuie să ai în vedere absolut tot ce mănânci, dieta ta fiind orientată pe proteine şi carbohidraţi sănătoşi. Asigură-ţi o masă sănătoasă, înainte de a folosi anumite suplimente alimentare, care sunt suplimente şi nu înlocuitoare alimentare. Nu uita de masa de după antrenament care trebuie să fie cea mai bogată în proteine şi carbo. Toate alimentele pe care le descriem mai jos sunt recomandate a fi cât mai „eco”, nesupuse procesărilor industriale.

De ce cresc gambele atât de greu? Lucrează-le corect!

Puţini dintre noi au gambe mari de la natură, majoritatea culturiştilor lucrând luni întregi la sală pentru a adăuga un centimetru în plus în zona gambelor. Daca şi tu îţi doreşti gambe mai mari, cu siguranţă ai observat că anumite grupe musculare necesită mai mult timp şi efort pentru a se dezvolta şi a prinde conturul pe care ţi-l doreşti. Gambele fac parte din această categorie, tocmai din cauza faptului că sunt folosite zi de zi, chiar şi atunci când faci o simplă plimbare. Din acest motiv, ai nevoie de exerciţii pentru gambe care să suprasolicite muşchii şi să scoată această grupă din zona de confort.

Importanța recuperării musculare

Recuperarea reprezintă abilitatea corpului de  a-și reveni după antrenamente. Cu cât ne recuperăm mai repede cu atât vom adăuga mai multă musculatură și forță corpului nostru, acesta fiind motivul pentru care recuperarea este atât de importantă și crucială în dezvoltarea noastră ca și sportivi.

Cel mai bun exercițiu pentru spatele tău

Pentru a înțelege mai bine cum îți poți devolta mușchii dorsali ar trebui să știi câteva chestii despre aceștia, și anume: localizarea lor, cum sunt atașati, ce acțiuni pot efectua ei.

7 sfaturi de fitness pentru femei

1. Cum să te antrenezi

Fiecare antrenament este compus din 3 variabile: 

• greutatea
• intensitatea
• volumul 
  
  

Ca să îți ții corpul tot timpul surpins și să poți ”șoca” mușchiul la fiecare antrenament, folosește aceste 3 variabile. Începe cu una singură per antrenament. Spre exemplu:

• crește greutatea cu care lucrezi într-o zi, dar scade nr. de repetări din acel antrenament;
• scade greutatea cu care lucrezi dar crește nr. de repetări;
• scade greutatea cu care lucrezi – scade și pauza dintre serii (te ajută chiar să ai un antrenament mai scurt).  

Antrenamentul pentru triceps

În urmă cu ceva timp am postat un articol despre “Brațe imense” din urma căruia am putut învăța cum să antrenăm într-un mod eficient bicepșii. Tricepsul ocupă aproximativ 65-70% din mărimea brațului și numai 30-35% biceps. Nu vrem să spunem neapărat că tricepsul trebuie antrenat într-un mod mai cu simț de răspundere, nici vorbă. Ambele grupe musculare sunt la fel de importante în constituția brațului. Din contra, studiile arată că mușchiul triceps se dezvoltă mai ușor decât bicepsul, deci cu mai puțin efort.

Antrenament masă musculară și cardio

Nu puțini sunt cei care susțin că antrenamentul cu greutăți pentru creșterea masei musculare și antrenamentul cardio nu se potrivesc nicicum în aceiași zi, de aceea dorim să clarificăm totul în articolul ce urmează.

Secretele brațelor imense

De fapt nu există anumite secrete ce ne vor dezvolta brațele peste noapte. Însă există mici tehnici și idei pe care dacă le vom urma, rezultatele se vor îmbunătăți uimitor. În urma mai multor discuții cu diverși culturiști profesioniști, am ajuns la niște concluzii importante în vederea măririi bicepșilor, despre care vom discuta în cele ce urmează.