Antrenament de sărit coarda – benefic pentru sănătate, eficient pentru slăbit

Săritul corzii este o joacă pentru copii și un antrenament cardio foarte eficient pentru slăbit și creșterea anduranței pentru adulți. Nu degeaba este nelipsit din programul de antrenament al celor mai multi atleți de performanță.

Coarda de sărit este unul dintre cele mai accesbile și eficiente echipamente de fitness. Este ieftină, ușor de transportat, iar antrenamentele de sărit coarda sunt un cardio nemaipomenit.

Un antrenament de sărit coarda îți lucrează întreg corpul și topește un număr semnificativ de calorii, într-un timp foarte scurt. Iar dacă exercițiile sunt efectuate în mod corect, pot avea un impact chiar mai redus decât joggingul asupra articulațiilor.

Antrenament de sărit coarda – benefic pentru sănătate, eficient pentru slăbit

Potrivit studiilor, topești 0,1 calorie la fiecare săritură. Cu alte cuvinte, într-un minut de sărit coarda la intensitate moderată, constantă, poți topi cu aproximație 16 calorii. Concluzia firească este că exercițiile de sărit coarda sunt ideale pentru acelea dintre voi care vor să slăbească.

Într-o oră de sărit coarda poți topi până la 1300 de calorii. Wow! Desigur, probabil că puțini dintre noi avem condiția fizică necesară pentru a sări coarda fără oprire, un interval de timp atât de mare.

Din moment ce intră în categoria de antrenamentelor cardio, exercițiile de sărit coarda vor avea un impact benefic inclusiv asupra metabolismului și EPOC-ului sau efectul afterburn (consumul de energie post-antrenament), care determină rata la care vei arde calorii după încheierea activității fizice desfășurate.

Toate acestea contribuie la o pierdere accelerată în greutate.

Atunci când sari coarda, riscul de accidentări este foarte redus. Pe termen lung, această formă de antrenament va contribui la fortificarea mușchilor picioarelor. Motivul este acela că aterizarea nu se va face pe călcâie, ci pe partea frontală a labei piciorului.

De asemenea, săritul corzii contribuie la fortificarea oaselor. Atunci când aterizezi după săritură, pui o presiune foarte mare asupra oaselor. Contrar a ceea ce ai putea crede, acest lucru nu este dăunator pentru articulații. Oasele se dezvoltă și se fortifică în măsură în care o fac și mușchii. Așadar, cu cât sari mai mult coarda, cu atât mai mult va creste densitatea osoasă. Un aspect foarte important pentru sănătatea ta generală. Mai ales că pe măsura ce înaintezi în vârstă, crește predispoziția pentru apariția afecțiunilor osoase, cum este osteoporoza (în special la femei).

Săritul corzii îți îmbunătățește coordonarea. Chiar dacă nu pare, acest exercițiu este unul complex și implică mai multe mișcări simultane, pe care creierul trebuie să le proceseze și coordoneze armonios.

Așadar, chiar dacă la început ți se pare dificil, vei observa că, în timp, o dată cu îmbunătățirea coordonării mână-ochi, săritul corzii ți se va părea o mișcare naturală.

Un alt beneficiu major al săritului corzii este acela că te ajută să elimini toxinele din organism și piele. Înainte de toate, trebuie să reamintim rolul major al sistemului limfatic, unde se pot acumula toxine. Pentru a-i accelera funcționarea, contracția mușchilor este foarte importantă și va contribui la eliminarea toxinelor. Având în vedere că atunci când sari coarda îți contracți aproape toți mușchii, vei sprijini eliminarea toxinelor.

Totodată, pentru că săritul corzii este un antrenament cardio, cu siguranță vei transpira abundent. Iarăși, un lucru benefic pentru organism, deoarece sunt eliminate bacteriile și toxinele acumulare în porii pielii.

Săritul corzii îți dezvoltă musculatura. Într-adevăr, nu se compară cu un antrenament cu greutăți. Cu toate acestea, în timp ce sari coarda lucrezi toți mușchii picioarelor, precum și mușchii brațelor și ai spatelui. Cu alte cuvinte, cu un singur exercițiu îți lucrezi aproape toți mușchii corpului.

Antrenament de sărit coarda

Cu cât o coardă este mai grea, cu atât mai mult îți va solicita grupele de mușchi și cu atât mai multe calorii vei arde. Dar, în cazul în care nu ai mai sărit coarda de foarte mult timp, este de preferat să alegi o coardă obișnuită. Acest lucru va permite mai mult control asupra mișcărilor. Foarte important este ca lungimea corzii să fie pe mărimea ta. Așadar, pentru începători este indicat ca mânerele corzii să nu depășească înălțimea subrațului.

Tehnica de sărit coarda

·         Rotește coarda în cercuri mici, rapide, din încheietură;

·         Sari numai câțiva centimetri, iar la aterizare ai grijă să nu ții genunchii rigizi;

·         Menține ritmul de salturi mici, la distanța nu foarte mare de la sol, dar suficient cât să nu te împiedici în coardă;

·         Aterizează întotdeauna pe partea din față a labei piciorului;

·         Menține coloana vertebrală în poziție neutră și privirea înainte;

Un alt aspect important este alegerea locului în care vei desfășura antrenamentul. Suprafața trebuie să absoarbă șocul. Asadar, efectuează exercițiile fie la sala de fitness, fie pe un teren fără denivelări, în aer liber sau pe o pardoseală din lemn.

Exerciții de sărit coarda

Antrenamentul de sărit coarda va fi format dintr-o serie de 6 exerceții:

1. Săritura de bază

Este poate unul dintre cele mai simple exerciții. Nu trebuie decât să treci coarda pe deasupra capului, apoi pe sub picioare, aterizând pe ambele.

2. Săritura pe câte un picior

Săritura pe un picior este un fel de alergat pe loc și este derivată de la săritura de bază. Tot ce trebuie să faci este să alternezi piciorul pe care aterizezi.

3. Săritura înaltă

Săritura înaltă este săritura de bază, numai că trebuie să sari cât de sus poți, flexând genunchii.

4. Săritura în slalom

Treci coarda pe deasupra capului, apoi pe sub picioare, aterizând cu ambele picioare în lateral în partea stângă. Repetă mișcarea și pentru partea dreaptă. Continuă exercițiul alternativ.

5. Săritura jumping jack

Treci coarda pe deasupra capului, apoi pe sub picioare, aterizând cu ambele picioare depărtate. Ca și cum ai face jumping jacks. Vezi video:

6. Săritura într-un picior

Treci coarda pe deasupra capului, apoi pe sub picioare, aterizând pe un singur picior.

Antrenament de sărit coarda pentru începători

·         Exersează săritura de bază timp de 5 minute;

·         Începe cu 10 sărituri, repaus 10 secunde și continuă alternativ timp de 5 minute;

·         De fiecare dată, încearcă să faci cu 10 sărituri mai mult consecutiv și prelungește timpul cu 1-3 minute;

·         Exersează până când poți sări fără efort timp de 2-5 minute, fără întrerupere;

·         Încearcă apoi și restul variațiilor de sărit coarda;

Antrenament  de sărit coarda pentru intermediari

Săritura de bază: 2 minute

Săritura pe câte un picior: 1 minut

Săritura de bază: 1 minut

Săritura înaltă: 1 minut

Săritura de bază: 1 minut

Săritura în slalom: 1 minut

Săritura jumping jack: 1 minut

Săritura într-un picior: 1 minut piciorul stâng, 1 minut piciorul drept

Antrenament de sărit coarda pentru avansați

Sari coarda la o intensitate cât mai mare timp de 20 de secunde și ia un repaus de 10. Repetă aceste intervale de 8 ori, un total de 4 minute.

Săritura de bază: 20 secunde

Repaus: 10 secunde