Primul gand al unor incepatori este sa copieze programele de antrenament ale unor campioni. Cu cat este mai de succes campionul, cu atat este mai tentant pentru incepatori sa-l copieze. Programe de antrenament ca cele ale concurentilor de la Mr. Olympia sunt folosite intens de mii si mii de incepatori de pe toate continentele. Este bine sau este rau? In opinia mea, nu este rau, dar nu ar trebui sa faci asta de le inceput.
Daca asa se antreneaza un campion, inseamna ca programul este bun pentru el din moment ce a ajuns campion, dar nu inseamna neaparat ca programul este perfect si pentru un incepator. Tine minte ca niciun campion nu s-a antrenat de la inceput asa cum citesti prin reviste ca face acum.
Programe de antrenament de la avansati, pentru incepatori
Evident ca programele campionilor sunt foarte bune ca sursa de inspiratie sau chiar pentru a fi urmate fara modificari sau adaptari de la inceput. Desi in literatura de specialitate gasim specificat ca esti considerat incepator pana la 24 de luni de la inceperea antrenamentelor, Arnold nu crede ca perioada de incepator trebuie cuantificata in numar de luni, ci in alt mod; si eu cred ca el este cel care are dreptate.
Astfel, in cartea sa, Arnold spune ca, din momentul in care ai luat 7 kg in greutate, ai crescut cam 7 cm la brate, 12 cm la piept si umeri, 10 cm la coapse, atunci esti pregatit pentru a adauga o mai mare varietate de exercitii antrenamentului. El mai zice: „acest lucru nu trebuie realizat brusc, intr-un singur pas. Ai nevoie de timp pentru a invata noi exercitii, pentru a invata cum anumite exercitii specifice iti afecteaza corpul in feluri diferite si pentru a invata sa utilizezi aceste exercitii si o multime de noi principii pentru a accelera raspunsul corpului tau la antrenamente.”
Programe de antrenament care te vor transforma in campion
Daca vrei un trup de campion, trebuie sa te antrenezi cu tehnici si intensitati de campion. Daca nu stii cum si ce sa faci, poti copia antrenamentul unui campion, revistele sunt pline de astfel de programe, iar in timp poti aduce modificari pentru a-l adapta mai bine particularitatilor corpului tau.
Momentul in care poti folosi pentru prima oara un asemenea program este momentul in care ai depasit stadiul de incepator.
Iata si un model de antrenament pentru avansati:
Ziua I Biceps Triceps
Biceps
Antrenamentul pentru biceps va incepe cu flexia cu haltera de baza, dar vei trece la urmatorul nivel adaugand si cateva repetari fortate la ultimele doua serii , care induc cresterea nivelului de hormoni de crestere. Avand in vedere ca este o grupa mica de muschi, te vei epuiza de la primele seturi si vei avea nevoie de un partener care sa te ajute la executarea catorva repetari complete.
Dupa aceea, vei trece la un exerciu cu care esti mai putin obisnuit, flexia cu cablu din pozitia culcat. Este o miscare in timpul careia tensiuna e constanta si va putea fi executata si la ramat din asezat.
Daca ai ajuns la epuizare la ultimele doua serii, scade din greutate si continua sa faci repetari pana cand ajungi iar la epuizare.
Continua antrenamentul cu patru seturi de flexii inclinate cu gantera pentru a lucra varful bicepsului, iar dupa aceea trei seturi de flexii la banca Scott, care se concentreaza asupra capului interior. Dupa ce ai terminat, schimba priza si executa flexii inversate care iti vor distruge branhialul si brahioradialul – o miscare definitorie pentru antrenamentul bratului in timp ce are un efect considerabil si asupra antebratelor.
Triceps
Pentru tricepsi vei opta pentru o greutate mai mare: impins de la piept cu priza ingusta. Executa repetari complete (cu raza completa de actiune) la primele doua seturi si la ultimele doua vei pune bara de siguranta pentru a restrictiona miscarea concentrandu-te pe partea superioara. Creste din ce in ce mai mult greutatea.
Dupa aceea treci la skullcrusher care iti va pune in actiune tricepsul lung si cel lateral.
Urmatorul pe lista este extensia, unde vei marii factorul de intensitate prin seturi descrescatoare.
Dupa aceea vei executa flotari la paralele. Pastreaza corpul cat se poate de vertical pentru a accentua muschiul triceps. Executa 3 serii pana la epuizare..
Pentru biceps
Exercitiu
|
Serii
|
Repetari
|
| Flexii cu haltera |
4
|
6,8,10,12
|
| Flexii cu cablul din culcat |
4
|
8,10,12,12
|
| Flexii alternative cu gantera din inclinat |
3
|
10,12,15
|
| Flexii cu haltera la banca Scott |
3
|
8,10,12
|
| Flexii inversate (negative) |
3
|
12,12,12
|
Pentru triceps
Exercitiu
|
Serii
|
Repetari
|
| Impins cu priza mica pe banca |
4
|
6,8,8,10
|
| Skullcrusher |
4
|
6,8,8,10
|
| Pressdown |
3
|
10,10,10
|
| Flotari paralele |
3
|
cate poti
|
Ziua II Picioare
Majoritatea programelor pentru masa nu incep cu exercitii pentru izolare. Acesta insa va fi o exceptie. Exista totusi o metoda in spatele acestei nebunii: extensiile servesc ca tehnica de preobosire a cvadricepsilor inainte de genoflexiuni, probabil cel mai bun exercitiu de masa pentru picioare.
Pe urma vom trece la presa pentru picioare care conform studiilor activeaza cei mai multi muschi din cvadricepsi. Fi nemulosi fata de cvadricepsi si treci la hack squat care iti va antrena partea exterioara, avand picioarele putin mai apropiate ca de obicei. Picioarele bune ar trebui sa fie exchilibrate, de aceea vei termina ziua antrenand femuralii deja incalziti cu flexii si indreptari romanesti.
Exercitiu
|
Serii
|
Repetari
|
| Extensie picioare |
3
| 10,12,12 |
| Genoflexiuni cu bara |
4
| 6,8,8,10 |
| Prese |
3
| 6,8,8 |
| Hack squat |
3
| 10,10,10 |
| Flexii picioare din culcat |
3
| 10,12,12 |
| Indreptari |
3
| 10,10,10 |
Ai aici principalele exercitii pentru picioare in format video.
Prezent si in revista MuscleFit.
Prezent si in revista MuscleFit.
Ziua III Piept, umeri, trapez.
Un foarte bun exercitiu care era lucrat si de Ronnie Coleman sunt presele cand venea vorba de antrenamentul pieptului. Si a avut destule rezultate. Aproape oricine poate avea rezultate de pe urma preselor grele. Majoritatea dintre noi avem mai mult de castigat de pe urma seriilor de miscari diversificate.
Acest antrenament inlcude o varietate de unghiuri si tehnici pentru a dezvolta pectoralii.
La fel ca si la ziua anterioara de antrenament (pentru picioare) vom incepe antrenamentul netraditional: cu un exercitiu de izolare.
Fluturarile din inclinat te vor ajuta sa soliciti partea superioara a pieptului cu o miscare concentrata de pre-obosire inainte sa treci la impins cu ganterele din oriszontal . Ar fi bine sa ai pe cineva langa tine la aceste exercitii sa te ajute (la repetarile fortate).
In mijlocul antrenamentului te vei concentra iarasi pe izolare cu trei seturi de crossover cu cabluri. Dupa aceea revino aproape neobservat la presele grele. Nu iti face probleme, aceste prese declinate vor fi executate la aparatul Smith unde te poti concentra doar pe miscarea de impins fara sa mai tii cont si de echilibru.
Dupa obosirea de la repetarile pozitive, vei trece la cele negative. Termina antrenamentul pentru pectorali cu flotari cu greutati. Apleaca-te putin in fata indreptandu-ti coastele usor spre exterior si concentreaza-te sa executi miscarea din piept. La ultimul set scade din greutate si antrenaza-te din nou pana te epuizezi.
Aceasta rutina iti permite sa te folosesti de capacitatea umerilor de a lucra din unghiuri diferite. Asigura un antrenament si trapezului superior.
Pentru deltoizi vom incepe cu prese la ceafa la statia de forta sau aparatul Smith. Acest exercitiu este demonizat si in lumea fitness, dar daca ai umeri sanatosi, faci incalzirea cum trebuie si raza de actiune este sigura. Miscarea poate dezvolta toate cele trei parti ale umerilor.
Dupa cele de mai sus, vei trece la ramat cu priza larga, care pune mai mult accent pe deltoizii mediali, decat varianta cu priza mai apropiata. Acesta iti va asigura o silueta mai lata. Priza apropiata este si mai sigura pentru articulatia umerilor.
Pentru trapez vom mai executa un exercitiu de ridicare a ganterelor sau halterei din umeri. Ridicarea umerilor lasa putin timp de odihna, daca este nevoie, inainte de a trece la exercitiile de izolare a deltoizilor.
Pentru piept
Exercitiu
|
Serii
|
Repetari
|
| Fluturari cu gantera din inclinat |
4
| 6,8,8,10 |
| Impins piept cu gantera din orizontal |
4
| 6,8,8,10 |
| Crossover cablu |
3
| 8,10,12 |
| Prese declinate Smith |
3
| 8,10,12 |
| Flotari cu greutati |
3
| 6,8,10 |
Pentru umeri si trapez
Exercitiu
|
Serii
|
Repetari
|
| Prese deasupra capului |
4
| 6,8,8,10 |
| Ramat din stand cu priza mare |
4
| 6,8,8,10 |
| Ridicare umeri cu haltera |
4
| 8,10,10,12 |
| Ridicari laterale gantera |
3
| 10,10,10 |
| Ridicari laterale gantera din aplecat |
3
| 10,10,10 |
| Ridicari alternative gantera frontale |
2
| 10,10 |
Ai aici principalele exercitii pentru piept aici pentru umeri aici pentru trapez in format video.
Prezent si in revista MuscleFit.
Prezent si in revista MuscleFit.
Ziua IV Spate
Spatele este si el foarte important in aspectul unui culturist. La spate este mai greu sa-ti dai seama de progresele facute, deci cea mai buna abordare este sa lasi la voia intamplarii.
Cu toate ca acest program este plin de miscari traditionale, va avea si cateva tehnici specifice de intensitate, in urma carora spatele tau se va latii si se va detalia mult mai mult decat ti-ai fi imaginat vreodata.
Antrenamentul il vei incepe cu ramat din aplecat cu haltera, o miscare care iti permite sa distrugi tesuturile din dorsalii superiori si spatele medial simultan. Este si un exercitiu de incalzire perfect pentru indreptari.
Indreptarile sunt considerate ca fiind cele mai importante pentru masa si il vei executa in stilul “rest-pause” (odihna-pauza). Iarasi acest lucru inseamna sa incarci bara cu 5RM si sa faci 2-3 repetari oprindu-te inainte da a te epuiza complet.
In continuare vei trece sa lucrezi spre partile exterioare si vei executa extensii cu priza larga – pentru a actiona din dorsalii superiori. Asta este unul dintre acele exercitii care te va face sa arati ca forma literei V.
Urmatorul exercitiu va fi pentru dorsalii inferiori, si seriile descrescatoare vor impinge spatele deja distrus peste limita la ultimele doua seturi.
Ultimul exercitiu va fi ceva mai simplu, vei termina antrenamentul cu patru seturi standard de tractiuni cu greutatea corpului, pana te epuizezi.
Exercitiu
|
Serii
|
Repetari
|
| Ramat haltera din aplecat |
4
| 6,8,8,10 |
| Indreptari |
3
| 6,8,10 |
| Extensii cu priza larga |
3
| 10,10,10 |
| Ramat din asezat cablu |
3
| 10,10,10 |
| Tractiuni |
4
| cat poti |
Ai aici principalele exercitii pentru spate in format video.
Prezent si in revista MuscleFit.
Prezent si in revista MuscleFit.
surse:
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu