Cum ne atrenăm de sărbători

Programul Impulse Fitness Club în perioda sărbătorilor de iarnă nu presupune modificări majore, astfel încît să vă puteți desfășura antrenamentele chiar și după mesele copioase de Revelion sau cele de Crăciun. 

Pe data de 25 decembrie, vineri, programul de lucru e unul obișnuit.

Pe 31 decembrie, sala va fi deschisă de la orele 8 la 18:00.

Iar pe 1 și 7 ianuarie, vizitatorii sălii noastre iau o pauză.

Idei de cadouri de sărbători pentru iubitorii de fitness

Se trezește la 6:00 dimineața, face 50 de flotări și 50 de genuflexiuni, aleargă până la serviciu, se întoarce înapoi, mănâncă ceva, își sărută soția și pleacă la sala de sport (de obicei la Impulse Fitness Club :) ) ...e clar! Este un entuziast al fitness-ului.

Acest articol este mai mult pentru fetele/femeile care au ca prieten/soț un astfel de “specimen” în casă.

Nu mai trebuie să îți bați capul să te gândești ce să-i iai de Sf. Nicolae sau de Crăciun. Am făcut noi o listă cu ce le-ar plăcea să primească în dar.

1. Mănusi pentru sală din piele
Dacă lucrează cu greutăți, n-ai cum să dai greș cu o pereche de mănuși.

 

2. Flexor pentru antebraț (pereche)

Alimentația în timpul Postului: cum sa evităm deficitul de proteine

Tocmai am intrat de cîteva zile în Postul Nașterii Domnului, o perioadă în care tot mai mulți sportivi decid să țină măcar o săptămână de post strict.

Chiar și urmat o perioadă scurtă de timp, postul strict poate influența negativ starea de sănătate dacă nu respectăm anumite reguli alimentare de bază, în special în ceea ce privește aportul de aminoacizi esențiali. Deficitul (calitativ sau/și cantitativ) de proteine pe un interval de ordinul zilelor poate să contribuie la sau să cauzeze scăderea tonusului muscular, depresie, slăbirea imunității, reducerea capacității de muncă. 

Care sunt regulile pe care să le avem în vedere ca să evităm deficitul de substanțe necesare creșterii atunci când ținem post?

3 reguli pentru a depăși “pragurile” din propria evoluție fizică

Probabil unul din cele mai neplăcute sentiment din lume. 

Te antrenezi din greu, îți urmezi planul de alimentație, dar nu mai obții rezultate. Ți s-a întâmplat chestia asta?

E așa de frustrant… Orice ai face, orice ai încerca, nu poți să treci de nivelul actual.

Stai așa…înainte să crezi că e ceva în neregulă cu tine, trebuie să știi că toți cei care se antreneaza trec prin asta. Chiar și atleții olimpici sau culturiștii profesioniști.

Din fericire, există soluții…Mai jos le dăm pe 3 cele mai bune , care să te ajute să treci de acest “prag” și să continui să progresezi.

1) Schimbă-ți programul des – dar nu PREA DES

Dacă îți schimbi programul de la o săptămână la alta, nu o să ai timp să faci progrese cu el. La fel, dacă îți schimbi programul o dată pe an, corpul tău o să se obișnuiască cu stimulul și nu va mai avea motive să crească. Ideal e să îți schimbi programul o dată la 10-12 săptamăni. În felul ăsta ai timp suficient să faci progrese cu programul curent, și schimbi stimulul muscular destul de des încât să fii într-o permanentă “adaptare” și creștere musculară.

Proteine – tot ce trebuie să știi despre ele

Întrebări iscate de-a lungul timpului

În anii ‘70 și ‘80, culturiștii aveau o singură întrebare despre proteine: „Cât de multe proteine trebuie să mănânc pentru a crește rapid?” După ce problema cantității a fost, mai mult sau mai puțin rezolvată, în anii ‘90 dezbaterea s-a concentrat asupra întrebării: „Care este cea mai bună proteină?”.

Acum, în secolul XXI, știm și ce cantitate de proteine să consumăm și știm și de care, așa că avem o nouă întrebare: „Cum trebuie distribuite aceste proteine de-a lungul zilei în mod optim pentru a maximaliza efectul lor anabolic?”.

Abordarea clasică, în ce privește proteina, spune că trebuie să absorbi aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare 2 – 3 ore atunci când ești treaz.

5 mituri despre fitness şi nutriţie

(continuare)

Mitul #3 - Sunt femeie şi dacă mă antrenez cu greutăţi, mă umflu ca bărbaţii.

Greşit!!! De câte ori n-am mai auzit-o pe asta... E una dintre cele mai mari dogme ale fitnessului, care există de la începuturi şi nu dă semne că ar dispărea. Voi începe cu nişte date ştiinţifice pentru a susţine punctul de vedere dat: în medie, femeile secretă o zecime din testosteronul de la bărbaţi. Nivelul de testosteron variază de la o femeie la alta şi influenţează dezvoltarea forţei la femei mai mult decât o face la bărbaţi. Femeile cu niveluri ridicate ale testosteronului pot avea un mai mare potenţial pentru a creşte în forţă şi putere decât alte femei. 

5 mituri despre fitness şi nutriţie

Mitul #1- Trebuie să mănânci uite atâta proteină!

Mitul care circulă de obicei despre consumul de proteine e faptul că trebuie să mănânci "X" grame de proteine la fiecare masă deoarece numai "X" grame de proteine pot fi absorbite de organism la o masă. Să ne oprim aici cu minciunile. Organismul are o capacitate extraordinară de a absorbi aminoacizi. Chiar dacă absorbiţi 100% din aminoacizii consumaţi la o masă sub formă de proteine, nu înseamnă că aceştia vor şi ajunge la muşchii scheletici şi vor duce la creşterea masei musculare. De fapt, un procent foarte mic e folosit în acest scop, deoarece alte organe şi ţesuturi le extrag pentru a le folosi. Din studii recente, se pare că maximizarea sintezei proteinelor musculare scheletale necesită circa 15 g de aminoacizi esenţiali (EAA). S-a demonstrat că aminoacidul leucină este responsabil pentru efectul stimulator al sintezei proteinelor musculare, iar 15 g de EAA conţin 3,2 g de leucină. De exemplu, proteina din zer conţine 12% leucină. Prin urmare, circa 27 g de proteină din zer sunt necesare a fi consumate pentru a se atinge pragul anabolizării maxime. Aşadar, totul se reduce la faptul că beneficiul maxim adus de proteine la o masă variază în funcţie de sursa proteinelor şi de conţinutul de leucină de la fiecare masă.

De ce este nevoie de un program

De ce totuși este nevoie de un program? Acesta, alături de o alimentație potrivită, este unul dintre cele mai delicate aspecte ale culturismului, întrucît există o multitudine de puncte de vedere, care adesea se contrazic.

În culturism lucrurile nu stau ca în matematică. Altfel zis, nu se poate elabora un program standard, aplicabil cu aceleași rezultate la toți practicanții de exerciții cu greutăți. Cu cât nivelul de pregătire este mai înalt, cu atât diferențele cresc, astfel încât fiecare campion are un program propriu de antrenament, pe care el îl consideră ca fiind cel mai eficient, ideal pentru organismul lui. Dar un asemenea program este rezultatul a ani întregi de încercări și experimentări, eșecuri, accidentări și creșteri.

Crează-ți propriul program de antrenament!

Tu ești singurul în măsură să stabilească ceea ce este mai bine pentru corpul tău. Ai încredere în propriile simțuri! Dacă totuși preferi să ți se dea totul de-a gata, iată ce conține un program de antrenament și de ce elemente trebuie să ții cont în alcătuirea acestuia:

Ce recomandă specialiștii în nutriție la micul dejun

Nu degeaba se tot subliniază ideea că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei – dacă faci alegeri înţelepte, această masă îţi poate asigura toate vitaminele şi energia de care ai nevoie pe tot parcursul zilei.

Potrivit unui studiu, cei care nu sar peste masa de dimineaţă sunt mult mai atenţi la ceea ce au de făcut, au mai puţine şanse să devină obezi şi au un risc scăzut de a face boli de inimă sau diabet.

Cu toate acestea, mulţi dintre cei care iau micul dejun nu ţin cont de regula "trebuie să mănânc sănătos", ci mai degrabă trebuie să mănânc repede şi, eventual, ceva care nu necesită timp mult de preparare.

Nutriţioniştii atrag atenţia însă că acest dicton, "pe repede înainte", nu este deloc sănătos şi ne oferă câteva idei pentru un mic dejun sănătos, săţios şi delicios.

Program de antrenament pentru masa musculara

Program de antrenament pentru masa musculara: de ce e bine sa facem periodic ajustari?

Una dintre marile probleme ale culturistilor fara experienta este faptul ca au un program fix. Repetarea la infinit a acelorasi exercitii in aceeasi ordine, facute de obicei cam cu aceleasi greutati, duce la stagnare. Sportivul va creste un timp pe un program fix pentru ca va mari substantial greutatile datorita cresterii naturale a fortei. Doar ca forta nu creste la infinit si, dupa un an sau doi, progresele se reduc drastic, iar incepatorul nu stie ce sa faca.

Evident, va merge pe ideea ca, din moment ce programul utilizat pana acum a dat rezultate bune, nu e cazul sa schimbe nimic la el.

Antrenament pentru umeri mari!

Umerii sunt una dintre cele mai utilizate grupe ale partii superioare a corpului. M-am gandit sa intram putin in anatomia umerilor si sa ofer si cateva modele de antrenament al umerilor.

Daca stai bine sa te gandesti probabil ca umerii sunt cei mai intrebuintati muschi indiferent de ce grupa musculara lucram si indiferent ce actiune practicam. Umerii au o rotatie de aproape 360 de grade si trebuie sa recunoastem ca un set de umeri lati si plini arata foarte impresionant si dau bine in peisajul unui corp bine lucrat.

Am vazut de multe ori persoane subdezvoltate sau prost echilibrate la aceasta grupa musculara, in ciuda faptului ca este una foarte functionala. Poate ne dam seama impreuna si de ce...

Exercitii pentru umeri mari!

Presa tip Arnold

Precedat fiind de numele lui Arnold, știi deja că trebuie să fie un exercițiu bun. Este într-adevăr un exercitiu bun dar și foarte dificil, deoarece este nevoie de disciplină și coordonare, însă executat corect dezvoltă foarte bine deltoizii anteriori și tricepșii. Accentul cade pe deltoizii anteriori. 

Din cauza poziției de start, unde palmele sunt îndreptate spre interior, nu taxează atât de mult deltoizii din mijloc precum presele deasupra capului. 

Performanta realizata de echipa Impulse la Campionatul Republicii Moldova la Triatlon Forță ediția XV-a

Suntem foarte bucuroși să vă împărtășim vestea bună, membrii familiei Impulse au înregistrat performanțe extraordinare la Campionatul Republicii Moldova la Triatlon Forță ediția XV-a.

Astfel, antrenorul  nostru Nicolae Zagorodnîi a luat locul I la proba: Împins din Culcat, la vârsta open și categoria 100 kg. Nicolae a ridicat la prima încercare 170 kg, la a doua 177.5, iar la a treia încercare 180 kg. 

La proba Împins din Culcat, la vârsta: tineri și categoria 100 kg, locul I a luat membrul familiei Impulse - Fetco Victor, care a împins din culcat greutatea maximă de 130 kg.

Iar la categoria 90 kg, vârsta tineri, un alt membru al familiei Impulse - Ghereg Valeriu a luat locul I ridicând greutatea maximă de 127,5 kg.

Astfel, toți 3 sunt lideri! Le mulțumim pentru performanță!

Dacă și dumneavoastră vreți să deveniți lideri sau pur și simplu vreți să fiți sănătoși și fericiți, vă așteptăm în familia noastră mare, frumoasă și unită. Noi vă vom ajuta să vă realizați scopurile pe care vi le propuneți.

Model de antrenament scurt și intens

Ei bine, daca esti prea ocupat, inima nu prea te imbie sa faci sala intr-o anumita zi sau imaginatia nu lucreaza in favoarea dorintei tale de evolutie sportiva, atunci e bine ca m-am gandit la o optiune de antrenament scurt si intens alcatuit din superseturi si dropseturi.

Superseturile mai apar prin antrenamentele de pe site, insa nu primesc inca atentia cuvenita, cred eu, asa ca mai insist! Stii foarte bine ca nu e bine sa faci acelasi antrenament in mod repetat (nici sa-l schimbi prea des, gen saptamanal) pe o perioada prea lunga de timp asa ca schimbarea formatului planului de antrenament poate da rezultate bune si rapide.

Antrenamentul de fata include cateva elemente imprumutate de la artele martiale, precum intensitatea crescuta si un ritm rapid dar controlat.

Adaugam si niste concepte din culturism precum superseturile, dropseturile si repetarile partiale si rezultatul va fi un antrenament rapid, de intensitate crescuta pe care il vei termina in mai putin de o ora.

Full Body Workout.

Am explicitat anterior care sunt avantajele si dezavantajele unui antrenament fara greutati libere, bazat exclusiv pe folosirea aparatelor. Am dat ca exemple o serie de antrenamente full body, asa ca am decis sa scriu si cate ceva pe larg despre regulile antrenamentelor full body.

Care sunt avantajele si regulile unui antrenament full body?

In principiu sunt cam aceleasi reguli ca si in cazul antrenamentelor cu greutati libere pentru incepatori, insa iti voi face o prezentare generala in cazul in care inca nu le stii.

Fa un singur exercitiu pentru fiecare grupa musculara

Avand in vedere ca antrenamentele implica antrenarea tuturor grupelor musculare mari, ar fi indicat sa te limitezi la un singur exercitiu pentru fiecare.

Chiar si daca simti tentatia de a mai integra un al doilea exercitiu, rezista-i.

Problema cea mai mare aici este managementul energiei, la care va trebui sa fii foarte atenta daca mai urmeaza alte seturi de exercitii. Poti risca sa simti o oboseala acuta pana sa termini antrenamentul total, in special cel de picioare care oricum este mai solicitant.

Nu executa acelasi exercitiu pentru aceeasi grupa musculara la doua antrenamente consecutive.

Principiile lui Weider 2!

Constient sau nu, cu totii cred ca integram in antrenamentele noastre o serie dintre principiile astea. Este adevarat ca alegerea unora te poate determina sa renunti la altele, deci au si ele niste limite. Si de asemenea este adevarat ca Jow Weider nu este cel care le-a creat, ci cel care le-a facut inventarul, le-a pus cap la cap si si-a apropriat "pachetul", deci este pur si simplu o compilatie de metode. Asta ca sa nu avem discutii.

Nimeni nu poate integra toate principiile in programul de antrenament, asta si pentru ca poti atinge supraantrenamentul foarte usor dar si pentru ca ar fi imposibil de realizat o combinatie a unor. "Mixul" ti-l hotarasti tu in functie de nevoi si de cum te simti confortabil. Cum antrenamentul este ceva extrem de personal si rezultatele apar prin metode diferite de la o persoana la alta, nu putem recomanda si anumite "seturi de principii", urmeaza sa vi le alegeti singuri.

Regulile pentru cresterea masei musculare

Poate ai auzit si tu de produse-minune care iti transforma corpul peste noapte! Nu-ti mai apleca urechea la astfel de mituri! Masa musculara nu se gaseste la vanzare!

Iata cateva reguli de baza care te vor ajuta sa iti atingi obiectivele:   

Regula  1

Consuma mai multe calorii! Cei care pot consuma mai multe alimente au un avantaj fata de cei care au un apetit mai scazut. Mareste cantitatile de proteine si carbohidrati. Consuma suficienti carbohidrati bogati in amidon (orezul alb, pastele, cartofii, cereale integrale)! Aceasta este una din cele mai bune strategii pentru cresterea in masa musculara si greutate. Carbohidratii ajuta la pomparea apei si a nutrientilor in celulele musculare influentand dezvoltarea masei musculare. 

Creste consumul de proteine (peste, pui, vita, curcan, lapte, albus de ou, concentrate proteice)! 2,2-3 g de proteine/ kg corp in fiecare zi  vor fi suficiente pentru promovarea cresterii in masa musculara.

Daca nu consumi mai multe calorii va fi dificil sa adaugi masa musculara indiferent cat de mult te antrenezi. Consumul de grasimi este si el important pentru sustinerea si producerea de testosteron, calitatea pielii si pentru buna functionare a organismului. De preferat ar fi sa consumi grasimi sanatoase care contin Omega 3: nuci, migdale, seminte de dovleac, ulei de masline, masline, alune etc. 

Cum alegem corect greutatile cu care lucram la sala?

Aceasta intrebare este pe buzele tuturor celor care practica culturismul. Fie esti incepator si aceasta problema te impiedica sa iti construiesti un program de antrenament eficient, fie esti mai experimentat si cauti o incarcatura optima care sa iti aduca rezultatele dorite, greutatile folosite sunt esentiale in acest sport.

Intrebarea care se pune insa este: "Ce urmarim de fapt?"

Greutatile folosite pentru exercitiile de culturism variaza in functie de scopul urmarit prin efectuarea antrenamentelor. Cei care doresc sa acumuleze masa musculara vor lucra cu greutati mari spre deosebire de cei care doresc o definire a muschilor, asa zisa "striere", prin care se urmareste o punere in evidenta grupelor musculare. In acest caz, greutatea de lucru scade insa creste substantial numarul repetarilor la fiecare set.

Desi exercitiile sunt aceleasi, prin numarul de repetari si prin greutatile folosite poti obtine rezultate diferite, de aceea trebuie sa stii ce urmaresti in antrenament.

Masa musculara

Afla de ce trebuie sa faci sport!

Suntem obişnuiţi să îl privim ca pe o corvoadă care ne fură din orele preţioase de zăcut la televizor şi de ronţăit diverse. Mai avem obiceiul să îl considerăm cel mai aprig inamic pe vremuri de dietă, când îl lăsăm la coada programului de slăbit, doar doar scăpăm de el. Dar sportul, dragilor, e mult mai mult de atât. E sănătate curată!

La ce vă fuge gândul când vă spun cuvântul "sport"? La felurite campionate mondiale pe care le comentaţi cu patos? La siluete sculptate după care oftăm cu toate? La ore întregi de ambiţie şi perseverenţă?

Eu mă gândesc automat la un organism puternic şi apărat de boli. Asta poate şi pentru că resimt pe pielea mea fiecare apucare sau lăsare de exerciţiile fizice. Când le fac cu sfinţenie, corpul meu strigă prin toţi porii că îi e bine, când nu, trag ponoase.

Şi, cum sunt într-un moment de oarecare leneveală, m-am gândit că nu o să vă supăraţi dacă vă înşir beneficiile medicale ale sportului. Ca să ne mobilizeze bine de tot.

Sportul şi obezitatea

Legătura lor e clară ca bună ziua, dar haideţi să mergem un pic în profunzime şi să aflăm că exerciţiile fizice reduc în medie cu 40% predispoziţia geneticã pentru obezitate, potrivit unui studiu realizat de cercetãtorii britanici de la Universitatea Cambridge.