Îndreptări cu haltera - un exercițiu dur pentru dezvoltarea unor mușchi puternici

Ai urmărit vreodată un concurs de “Strongman”? Competiția constă în ridicarea unor greutăți uriașe de către niște indivizi extrordinar de puternici. Această ridicare este numită în termeni de specialitate “îndreptare”, fiind o mișcare esențială și foarte eficientă, ce stă la baza tuturor exercițiilor pentru dezvoltarea forței.

În ceea ce privește pregătirea pentru un astfel de exercițiu, tot ce trebuie să faci e să încarci o bară și să o aduci aproape de gambe. Distanța dintre tălpi trebuie să fie egală cu lățimea umerilor. Apleacă trunchiul, aducând umerii deasupra halterei și apuc-o cu o priză în pronație (palmele trebuie să fie orientate spre podea). Mâinile sunt plasate lateral de genunchi. Menține spatele în linie dreaptă și trage omoplații unul spre celălalt și în jos. Înainte de a începe, îndreaptă puțin picioarele pentru a crește puțin tensiunea în mușchi. Contractă partea inferioară a abdominalilor și fesierii.

Prima etapă - sol-genunchi:
Îndreaptă picioarele, menținând trunchiul și șoldurile la același unghi. Bara trebuie să fie tot timpul în contact sau foarte aproape de gambe.

A doua etapă - genunchi-mijlocul coapselor:
Ridică-te în poziție verticală, proiectând șoldurile spre înainte. În poziția finală, trage omoplații spre posterior și în jos și contractă musculatura lombară.

A treia etapă - coborârea greutății:

Nu e nevoie de mișcare inversă perfectă, doar coboar-o.

A patra etapă - următoarea coborâre:

Reia faza de pregătire, dacă e nevoie, lasă jos haltera și prinde-o din nou. Trebuie să execuți corect fiecare repetare și daca nu te oprești puțin pentru a-ți pregăti următoarea îndreptare, este posibil să dai și rateuri, adică să te folosești de inerție, balansând trunchiul.

Dacă execuți corect, nu-ți pui în pericol regiunea lombară. 

Dacă ai avut probleme cu spatele, s-ar putea ca mușchii să nu participe corect la execuția mișcării, atunci fiind recomadate îndreptările tip sumo. În acest caz depărteaza mult picioarele și orientează vârfurile puțin spre exterior, apucă bara cu o priză în pronație, iar mâinile trebuie să fie plasate pe bară între genunchi. În acest fel, spatele va fi mai drept la start, iar riscul unei accidentări se va reduce.