Puţini dintre noi au gambe mari de la natură, majoritatea culturiştilor lucrând luni întregi la sală pentru a adăuga un centimetru în plus în zona gambelor. Daca şi tu îţi doreşti gambe mai mari, cu siguranţă ai observat că anumite grupe musculare necesită mai mult timp şi efort pentru a se dezvolta şi a prinde conturul pe care ţi-l doreşti. Gambele fac parte din această categorie, tocmai din cauza faptului că sunt folosite zi de zi, chiar şi atunci când faci o simplă plimbare. Din acest motiv, ai nevoie de exerciţii pentru gambe care să suprasolicite muşchii şi să scoată această grupă din zona de confort.
Muşchii gambelor – anatomie
Pentru a înţelege cum trebuie lucrată aceasta grupă musculară, este nevoie de câteva clarificări referitoare la anatomia acestei părţi a corpului. Întinzându-se între genunchi şi laba piciorului, gamba este în principal o porţiune osoasă a corpului, formată din tibie şi fibulă, învelite în muşchi.
Muşchii gambei se împart în trei categorii:
Muşchii anteriori ai gambei, formaţi la rândul lor din muşchiul tibial anterior, muşchiul extensor lung al degetelor, muşchiul extensor lung al haluceului şi muşchiul al III-lea peronier.
Muşchii laterali ai gambei, formaţi la rândul lor din muşchiul peronier lung şi muşchiul peronier scurt. Aceşti muşchi sunt activaţi la mişcările de rotaţie ale picioarelor, precum şi la încordarea executată la ridicarea pe vârfuri.
Muşchii posteriori ai gambei, cei mai complecşi şi intensiv utilizaţi, sunt aşezaţi în două planuri: plan superficial (muşchii triceps sural şi plantar) şi plan profund (muşchiul flexor lung al degetelor, tibial posterior, popliteu şi flexor lung al halucelui). Toate mişcările complexe ale piciorului, aducţia, inversiunea, flexia degetelor sau rotaţia medială a piciorului sunt executate cu ajutorul acestor muşchi.
Când să fac exerciţii pentru gambe?
Mulţi culturişti bine formaţi primesc bile negre din gauza gambelor. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că majoritatea îşi lucrează gambele la final, după ce îşi termină atrenamentul cu un grup muscular major asupra căruia se concentrează (de obicei spate, piept sau abdomen). Studiile arată că grupa musculară lucrată la începutul antrenamentului înregistrează cele mai mari creşteri de forţă şi volum, faţă de ultima grupa lucrată.
Revista Journal of Strength and Conditioning Research a publicat un astfel de experiment, în care două grupuri de culturişti au executat, timp de 12 săptămâni, antrenamente diferite: primul grup şi-a exersat la început grupele mici de muşchi, terminând cu cele mari, în timp ce al doilea grup a făcut exact invers. Finalul studiului a arătat diferenţe clare între cele două grupuri: în timp ce participanţii din primul grup aveau grupele mici de muşchi mai conturate şi cele mari mai puţin, al doilea grup acumulase masă musculară în zona grupelor mari, însă grupele mici erau total neconturate. Aşadar, dacă vrei să îţi lucrezi gambele, începe antrenamentul cu exerciţii dedicate pentru ele!
Cum se fac exerciţiile pentru gambe mai mari?
Desculţ! Arnold se antrena fără încălţăminte pentru a putea lucra cît mai intens şi pentru a putea executa mişcări cât mai ample, care constitutie, de fapt, secretul măririi gambelor.
Gambele se lucrează intens, pentru rezultate vizibile cât mai repede. Fiecare mişcare trebuie să fie completă, fiecare ridicare trebuie să fie urmată de o secundă de menţinere cu gamba în sus, contractată. Da, asta presupune febră musculară şi dureri intense în următorele zile, însă gambele sunt renumite pentru faptul că „ard” atunci când sunt lucrate cum trebuie.
Este recomandat să acorzi 3 zile pe săptămână antrenamentelor pentru gambe, asta dacă ai ajuns şi tu, ca multi alţi culturişti, în punctul în care ţi-ai lucrat întreg corpul şi ai observat, abia la final, că „nu ai gambe deloc”. :(
În afară de culturişti, sportivii care au gambe mai mari decât majoritatea sunt fotbaliştii, cicliştii, sprinterii… adică cei care îşi folosesc gambele în mod activ şi intens în fiecare zi. Aşadar, nu rata niciun moment pentru a-ţi lucra această grupă musculară.
Poţi face asta chiar şi acasa sau în parc.
Cum? Sari coarda. Cardio inclus. 
După www.topculturism.ro
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu