Ce recomandă specialiștii în nutriție la micul dejun

Nu degeaba se tot subliniază ideea că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei – dacă faci alegeri înţelepte, această masă îţi poate asigura toate vitaminele şi energia de care ai nevoie pe tot parcursul zilei.

Potrivit unui studiu, cei care nu sar peste masa de dimineaţă sunt mult mai atenţi la ceea ce au de făcut, au mai puţine şanse să devină obezi şi au un risc scăzut de a face boli de inimă sau diabet.

Cu toate acestea, mulţi dintre cei care iau micul dejun nu ţin cont de regula "trebuie să mănânc sănătos", ci mai degrabă trebuie să mănânc repede şi, eventual, ceva care nu necesită timp mult de preparare.

Nutriţioniştii atrag atenţia însă că acest dicton, "pe repede înainte", nu este deloc sănătos şi ne oferă câteva idei pentru un mic dejun sănătos, săţios şi delicios.

Full Body Workout.

Am explicitat anterior care sunt avantajele si dezavantajele unui antrenament fara greutati libere, bazat exclusiv pe folosirea aparatelor. Am dat ca exemple o serie de antrenamente full body, asa ca am decis sa scriu si cate ceva pe larg despre regulile antrenamentelor full body.

Care sunt avantajele si regulile unui antrenament full body?

In principiu sunt cam aceleasi reguli ca si in cazul antrenamentelor cu greutati libere pentru incepatori, insa iti voi face o prezentare generala in cazul in care inca nu le stii.

Fa un singur exercitiu pentru fiecare grupa musculara

Avand in vedere ca antrenamentele implica antrenarea tuturor grupelor musculare mari, ar fi indicat sa te limitezi la un singur exercitiu pentru fiecare.

Chiar si daca simti tentatia de a mai integra un al doilea exercitiu, rezista-i.

Problema cea mai mare aici este managementul energiei, la care va trebui sa fii foarte atenta daca mai urmeaza alte seturi de exercitii. Poti risca sa simti o oboseala acuta pana sa termini antrenamentul total, in special cel de picioare care oricum este mai solicitant.

Nu executa acelasi exercitiu pentru aceeasi grupa musculara la doua antrenamente consecutive.

Regulile pentru cresterea masei musculare

Poate ai auzit si tu de produse-minune care iti transforma corpul peste noapte! Nu-ti mai apleca urechea la astfel de mituri! Masa musculara nu se gaseste la vanzare!

Iata cateva reguli de baza care te vor ajuta sa iti atingi obiectivele:   

Regula  1

Consuma mai multe calorii! Cei care pot consuma mai multe alimente au un avantaj fata de cei care au un apetit mai scazut. Mareste cantitatile de proteine si carbohidrati. Consuma suficienti carbohidrati bogati in amidon (orezul alb, pastele, cartofii, cereale integrale)! Aceasta este una din cele mai bune strategii pentru cresterea in masa musculara si greutate. Carbohidratii ajuta la pomparea apei si a nutrientilor in celulele musculare influentand dezvoltarea masei musculare. 

Creste consumul de proteine (peste, pui, vita, curcan, lapte, albus de ou, concentrate proteice)! 2,2-3 g de proteine/ kg corp in fiecare zi  vor fi suficiente pentru promovarea cresterii in masa musculara.

Daca nu consumi mai multe calorii va fi dificil sa adaugi masa musculara indiferent cat de mult te antrenezi. Consumul de grasimi este si el important pentru sustinerea si producerea de testosteron, calitatea pielii si pentru buna functionare a organismului. De preferat ar fi sa consumi grasimi sanatoase care contin Omega 3: nuci, migdale, seminte de dovleac, ulei de masline, masline, alune etc. 

Dieta Ketogenica, introducere in marele mister.

In ultima vreme tot mai multa lume ne intreaba despre tot felul de diete, una mai haioasa decat alta. Totusi, o parte din clientii nostri sunt foarte bine informati si deja practica dieta Ketogenica. Putin stiu ce presupune aceasta dieta si care sunt riscurile acesteia, de aceea am decis sa clarificam putin subiectul. Este de mentionat aici ca dieta ketogenica nu este pentru oricine si trebuie foarte minutios planificata in avans. 

Avantajele unei diete ketogenice

1. Este una dintre cele mai eficiente diete pentru slabire (dar poate fi folosita si pentru cresterea in masa musculara), maximizand acele procese metabolice responsabile cu arderea grasimilor.
2. Reduce apetitul.
3. Mareste energia psihica si fizica.

Glutamina si stresul, spune nu catabolismului in timpul antrenamentului!

Una din provocarile celor care fac sala este catabolismul muscular. Astfel, misiunea noastra este sa traumam muschiul cu condi'ia perderiolr minimale de proteina. Vestea buna este că o astfel de alternativa exista și ea este condiționată in cea mai mare parte de GLUTAMINA.

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism, cea mai mare parte a lui fiind stocata in muschi, dar se gaseste si in creier, plamani, sange si ficat. Este un aminoacid neesential, pentru ca poate fi produs in organism din alt aminoacid, acidul glutamic, insa poate fi considerat un aminoacid conditional esential, pentru ca in perioadele de stres (cum este si antrenamentul intens), organismul nu poate face fata numai prin sinteza proprie.

Celulele intestinului subtire, celulele renale si cele ale sistemului imunitar sunt mari consumatoare de glutamina, pe care o folosesc ca substrat energetic.

O abordare corecta a antrenamentului grupelor musculare.

Atunci cand dorim sa practicam sportul cu greutati cea mai mare problema care se iveste este faptul ca nu stim sa lucram grupele musculare. Chiar daca instructorul ne-a invatat cum sa flexam bratul cand facem bicepsi cu haltera sau cu ganterele, este totusi foarte greu sa facem muschiul sa reactioneze corespunzator in urma unui exercitiu. Multi dintre cei care se inscriu la sala nu invata niciodata cum sa isi lucreze muschii, drept dovada dupa vre-o cativa ani de antrenament corpul lor este neschimbat... asta in cel mai bun caz, ca sa nu zicem ca s-au schimbat in rau, crescandu-le burta. Pentru a reusi sa antrenati corespunzator grupele musculare trebuie sa tineti cont de anumite particularitati pe care le are fiecare grupa musculara in parte.

Afla care 10 produse te pot ajuta sa slabesti

Dieta este o componenta foarte importanta in intentia dumneavoastra de a slabi. Multa lume care umbla la sala ne intreaba ce ar fi bine sa manance primavara aceasta pentru ca sa accelereze procesul de slabire. Va sugeram sa cititi urmatorul articol:

Afla cum sa cresti masa musculara.

Intelege cum sa cresti masa musculuara pentru ca sa-ti poti organiza corect activitatea in sala de forta.

Excesul de antrenament cardio - îngrașă!

Peste tot in centrele de fitness observam doamne si domnisoare care petrec ore intregi pe banda, la bicicleta sau sedinte lungi in sauna, ajungand dupa foarte multe sedinte de acest gen sa fie total demotivate pentru ca nu reusesc sa slabeasca sau scape de nedoritele aripioare.

Pulsul optim pentru slabit.

Exista un nivel al pulsului care sa ne ajute sa slabim? Exista multe controverse cu privire la raspunsul la aceasta intrebare. Multi oameni spun ca un puls moderat in timpul practicarii exercitiilor fizice e cel mai bun pentru slabit. Multii altii afirma insa ca un puls mare in timpul exercitiilor va avea cele mai bune efecte.

Cum ne antrenam? 10 sfaturi utile.

Iti doresti un corp frumos si nu stii de unde sa incepi? Greutatea e o continua preocupare pentru tine? Vrei sa scapi de tesutul adipos inestetic, dar inceperea unui program de exercitii fizice te sperie?

Iata niste sfaturi care iti pot fi de ajutor:

Ce trebuie sa cunoastem cand mergem la sala?

Exista numeroase mituri legate de alimentatia si/sau consumul de apa inainte, in timpul sau dupa antrenament. Povestile sportivilor de performanta care 'slabesc' rapid inainte de testul cantarului vin sa alimenteze aceste zvonuri. Trebuie sa stiti, insa, ca pierderea de apa din organism nu inseamna o pierdere in kilograme, decat temporara, si ca deshidratarea nu poate fi decat in dezavantajul vostru. Specialistii raspund la intrebarile dumneavoastra.

Influenta alimentelor

Bineinteles, primele alimente care ne influenteaza starea intr-un mod negativ sunt cele cu un continut ridicat de zahar. Cea mai bune metoda de a evita schimbarile bruste de stare este de a alege alimente care sunt absorbite incet de corp deoarece mentin nivelul zaharului din sange constant. Alimente care se digera lent sunt cerealele integrale cu lapte, salata de spanac, orezul maro, pestele sau peiptul de pui (fara piele, bineinteles).

Ce este bine sa mancam?

In ziua de azi este destul de greu sa stii cu exactitate ce este bine sa consumi. Exista mult mai multe alimente care ar trebui sa fie interzise decat cele acceptate. Sa vedem insa care alimente ar putea fi pe lista buna.