Ce mâncăm înainte și după antrenament?

Cunoaștem deja că alimentația joacă un rol foarte important în succesul antrenamentelor noastre. Există multe discuții despre ce trebuie să mâncăm înainte de a intra în sală și ce trebuie să mâncăm dupa orele petrecute activ în sală. Deseori, contradictorii, informațiile oferite de media nespecializată pot să ne inducă în eroare și să ne facă să greșim, ruinând tot efortul depus la antrenamentul cu greutăți. 

Așadar, astăzi trasăm, în linii mari, poate repetat, ce e voie și ce nu e voie să mâncăm înainte și după antrenament!

Ce mâncăm înainte de sală?

Principala caracteristică a mesei de dinainte de antrenament e foarte simplă: masa pre-antrenament trebuia să îți dea energie! Aceasta este singura regulă care te va feri de greșeli. Așadar, vom mânca tot ceea ce ne este permis în dietă (dacă este cazul), care să conțină nutrienți și aport energetic ridicat. Un alt factor important este momentul mesei: trebuie să îți faci plinul de energie cu două ore înainte de antrenament (nici mai mult, nici mai puțin!).

Așadar, e bine să ne preparăm masa din cele trei componente primordiale:

• carbohidrați: atât timp cât iei carbohidrați din alimente sănătoase, neprocesate (așadar, nu pizza sau kebab!), aceștia îți vor fi extrem de folositori pentru randamentul din sală!
• proteine: respectă regula de aur (2 g de proteine pe kilocorp pe zi) și nu te feri de proteine atunci când te pregătești de antrenament!
• glucide: sunt substanțe cu funcții mixte constituind combustibilul principal pentru toate organismele vii. Așadar, poți să mănânci liniștit un fruct cu 30 de minute înainte de antrenament.

Ce măncăm după sală?

După antrenament ai întotdeauna senzația de slăbiciune și o nevoie acută de energie. Acest lucru se întâmplă fiindcă glicogenul din mușchi este la cote minime și, pentru a-ți reveni, trebuie să umpli această lipsă în maximum două ore de la antrenament. Dacă trec mai mult de doua ore, rezultatele antrenamentului tău vor fi cu 50% mai slabe. Așadar, pentru a-ți reface mușchii și pentru a le oferi randamentul să crească, trebuie ca masa post-antrenament să conțină:

• carbohidrați: aceștia sunt cei care-ți „reumplu” mușchii cu glicogen, pentru ca rezultatele antrenamentului tău să fie pe măsura efortului. Tot ei sunt cei care previn catabolismul muscular.
• proteine: acestea se descompun prin hidroliza în aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculare și crearea de nou țesut muscular.

Alimente bogate în carbohidrați

Având în vedere că sunt recomandați și înainte, și după antrenament, iată, orientativ, care e clasificarea alimentelor bogate în carbohidrați:

• Cereale, semințe și pâine: covrigi, pâine albă, paste, orez, tărâțe, porumb, musli;
• Fructe: caise, curmale, coacăze, mere, portocale, ananas, stafide, pepene;
• Fasole boabe, păstăi, rădăcinoase: naut, fasole albă, cartofi, ridichi, morcovi;
• Lactate și dulciuri: lapte degresat, ciocolată.