Inainte sa incepi orice antrenament vezi daca ai facut urmatoarele:
- intotdeauna trebuie sa face incalzire prealabila antrenamentului
- niciodata nu trebuie sa facem stretching inainte de a ne incalzi muschii (facand o analogie cu un cauciuc care se poate rupe in conditiile in care este rigid si incerci sa il indoi)
- stretching-ul ar trebui facut abia dupa primul exercitiu
- aparatele sunt eficiente in cadrul unui antrenament datorita controlului pe care ti-l ofera asupra miscarii, insa au totusi limite iar exercitiile cu greutati libere sunt cele care iti provoaca mai mult corpul.
- managementul energiei este esential; este foarte important sa nu folosesti greutati foarte mari de la inceputul unui antrenament pentru a-ti da seama ca esti epuizat si ineficient la ultimele seturi
- intensitatea nu trebuie crescuta numai prin cresterea greutatilor, ci si prin tempo – un tempo mai lent, controlat, iti va permite sa obtii un antrenament la fel de eficient
- tempo-ul folosit pentru exercitii ar trebui sa iti tina in permanenta muschii in tensiune si sa iti permita sa poti manevra miscarea in mod adecvat
- este crucial sa bei apa in timpul antrenamentului, in caz contrar, in cazul unei deshidratari pierzi 30% din forta
- respiratia corecta este la fel de importanta ca si apa!
- pentru a nu-ti pierde concentrarea incercand sa respecti respiratia, numara repetarea cand respiri
- tractiunile se fac la inceputul unui antrenament de spate
- in general cand executi miscari pentru partea de sus a corpului este bine sa te echilibrezi tinand un picior in fata pentru a pozitiona si centrul de greutate in fata; asa oferi mai multa protectie spatelui si te poti concentra pe antrenamentul muschilor vizati
- in cazul exercitiilor cu risc ridicat de accidentare este bine sa ai o priza inchisa
Si pentru ca sa-ti diversifici antrenamentele spatelui iti propunem un program de exercitii prin rotatie.
Antrenament de spate cu exercitii prin rotatie
Saptamana 1: greutati mari, putine repetari
- Indreptari – 3 seturi* 3 repetari
- Tractiuni cu priza larga cu greutate adaugata – 3 seturi * 8 repetari
- Ramat cu bara – 5 seturi * 5 repetari
- Ridicari de umeri cu gantere – 3 seturi * 10 repetari
Saptamana 2 – saptamana mai lejera, repetari multe
- Indreptari partiale – deasupra genunchiului (rack pull) – 3* 8
- Tractiuni la helcometru – 3* 12-15
- Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat – 3* 15
- Ridicari de umeri la cadrul Smith – 5* 20
Saptamana 3 – moderata
- Indreptari partiale – deasupra genunchiului - 3* 5
- Tractiuni la barbie – 3* 10
- Ramat cu din asezat la cablu – 5* 10
- Ridicari de umeri cu bara – 3* 12-15
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu