(continuare)
Mitul #3 - Sunt femeie şi dacă mă
antrenez cu greutăţi, mă umflu ca bărbaţii.
Greşit!!! De câte ori n-am mai auzit-o pe asta... E una dintre cele mai mari dogme ale fitnessului, care există de la începuturi şi nu dă semne că ar dispărea. Voi începe cu nişte date ştiinţifice pentru a susţine punctul de vedere dat: în medie, femeile secretă o zecime din testosteronul de la bărbaţi. Nivelul de testosteron variază de la o femeie la alta şi influenţează dezvoltarea forţei la femei mai mult decât o face la bărbaţi. Femeile cu niveluri ridicate ale testosteronului pot avea un mai mare potenţial pentru a creşte în forţă şi putere decât alte femei.
Nivelul de testosteron la femei fluctuează, aşa că o femeie aflată la limita superioară a pragului de testosteron poate avea avantajul de a-şi dezvolta forţa mai bine în comparaţie cu alte femei. De asemenea, bărbaţii au cu aproximativ 17-22 kg de masă musculară striată mai mult şi 3-6 kg de grăsime mai puţin decât femeile. Din acest motiv, femeile nu trebuie să cadă în extrema de a crede că vor deveni masive dacă folosesc greutăţi. Adevărul e că femeile pot avea un corp foarte sexy şi feminin ridicând greutăţi.
De asemenea, ar putea culege roadele creşterii ratei lor metabolice, şi-ar
putea întări oasele şi încheieturile, şi-ar putea întări încrederea în sine şi
stima de sine şi şi-ar putea creşte libidoul. Aşadar, lăsaţi benzile şi
bicicletele eliptice şi trageţi de fiare!
Mitul #4 - Tre' să mănânci de 7-8 ori pe zi şi odată la 2 ore!
Acest mit există încă de la începutul industriei de fitness, iar lumea încă e confuză cu privire la frecvenţa meselor. Mereu auzim că e nevoie de 7-8 mese pentru a te face mare şi definit, uneori chiar de 10, lucru absolut ridicol! Apoi, mai există şi mitul mâncatului odată la 2-3 ore. E timpul să uităm şi de acest principiu. Un studiu a demonstrat că, după consumarea unei mese echilibrate bogate în proteine, carbohidraţi şi grăsimi, sinteza proteică (sintetizarea noilor ţesuturi musculare) a durat cu circa 3 ore mai mult. Acest lucru arată că durata unei mese complete şi echilibrate prelungeşte durata sintezei proteice.
Interesant la acest studiu e faptul că şi după revenirea sintezei proteice la valorile de bază după 3 ore, nivelurile aminoacizilor plasmatici şi a leucinei plasmatice încă erau ridicate.
Aceste date sunt susţinute de un alt studiu care arată că durata sintezei proteice ca răspuns la un amestec de aminoacizi a fost de numai 2 ore, chiar dacă aminoacizii esenţiali erau saturaţi timp de 6 ore! De aceea nu e bine să mâncaţi odată la 2-3 ore, pentru că mai aveţi niveluri ridicate de aminoacizi în organism şi nu are sens să mâncaţi din nou pentru a stimula creşterea sintezei proteice din nou. De fapt, ar putea fi chiar contraproductiv.
Prin urmare, ar putea fi mult mai bine să consumaţi doze mai mari de proteine la fiecare masă şi să aşteptaţi mai mult între dozele de proteine în locul celor 2-3 ore tipice. Se recomandă 4-5 mese odată la 4-5 ore în loc de 7-10 mese şi să mâncaţi la 2-3 ore.
Mitul #5 - E mai bine să facem mai multe repetări, decât repetări puţine cu greutăţi mai mari. Ştiaţi asta, nu?
De ce trebuie să trăim într-o lume a zvonurilor, apoi să refuzăm cu înverşunare orice altceva, fără a face măcar cercetări sau experimente pe noi înşine? Dacă vă mai spune vreodată cineva că e mai bine să faceţi repetări multe şi nu repetări puţine, daţi din cap şi vedeţi-vă de treabă. Cred că orice număr de repetări de la 2 la 20 (chiar şi mai mult în unele cazuri) are valoare şi, prin urmare, aduce beneficii.
Numărul mic de repetări - între 1 şi 5
Acest interval dă naştere la mai mult ţesut muscular contractil, antrenează muşchii pentru a depozita mai mult glicogen, permite muşchilor să lucreze cu greutăţi mai mari şi activează toate fibrele, iar în plus, ajută dezvoltarea forţei generale pentru a ridica greutăţi mai mari şi pentru a supraîncărca muşchii şi mai mult prin crearea hipertrofiei (crearea de muşchi).
Numărul mediu de repetări - între 5 şi 15
Acest interval e regele tuturor planurilor de repetări, deoarece aduce multe dintre beneficiile numărului mare de repetări şi multe dintre beneficiile numărului mic de repetări.
Studiile arată că acest număr de repetări e cel mai bun pentru a iniţia hipertrofia. Motivul e că numărul de repetări e suficient de mic pentru a stresa muşchii şi se fac suficiente repetări pentru a-i ţine în tensiune cu greutăţile mari.
Numărul mare de repetări – peste 15
Numărul mare de repetări duce la golirea rezervelor de glicogen în timpul antrenamentului. Organismul va compensa acest lucru în perioada de după antrenament, crescând cantitatea de glicogen (carbohidraţii depozitaţi în muşchi şi ficat) pe care îi înmagazinează muşchii. De vreme ce glicogenul are o afinitate pentru apă, asta înseamnă că muşchii vor reţine mai multă apă din carbohidraţi, inducând astfel sinteza proteică şi generând întinderea celulelor musculare.
Acesta e un lucru bun, deoarece, atunci când celulele musculare sunt volatilizate, există un mai mare potenţial pentru asimilarea nutrienţilor şi stimularea factorilor de creştere, ducând astfel la mai bune efecte anabolice.
Nimic nu se compară cu învăţatul prin încercări. Sper că aţi învăţat ceva din acest articol!
Greşit!!! De câte ori n-am mai auzit-o pe asta... E una dintre cele mai mari dogme ale fitnessului, care există de la începuturi şi nu dă semne că ar dispărea. Voi începe cu nişte date ştiinţifice pentru a susţine punctul de vedere dat: în medie, femeile secretă o zecime din testosteronul de la bărbaţi. Nivelul de testosteron variază de la o femeie la alta şi influenţează dezvoltarea forţei la femei mai mult decât o face la bărbaţi. Femeile cu niveluri ridicate ale testosteronului pot avea un mai mare potenţial pentru a creşte în forţă şi putere decât alte femei.
Nivelul de testosteron la femei fluctuează, aşa că o femeie aflată la limita superioară a pragului de testosteron poate avea avantajul de a-şi dezvolta forţa mai bine în comparaţie cu alte femei. De asemenea, bărbaţii au cu aproximativ 17-22 kg de masă musculară striată mai mult şi 3-6 kg de grăsime mai puţin decât femeile. Din acest motiv, femeile nu trebuie să cadă în extrema de a crede că vor deveni masive dacă folosesc greutăţi. Adevărul e că femeile pot avea un corp foarte sexy şi feminin ridicând greutăţi.
Mitul #4 - Tre' să mănânci de 7-8 ori pe zi şi odată la 2 ore!
Acest mit există încă de la începutul industriei de fitness, iar lumea încă e confuză cu privire la frecvenţa meselor. Mereu auzim că e nevoie de 7-8 mese pentru a te face mare şi definit, uneori chiar de 10, lucru absolut ridicol! Apoi, mai există şi mitul mâncatului odată la 2-3 ore. E timpul să uităm şi de acest principiu. Un studiu a demonstrat că, după consumarea unei mese echilibrate bogate în proteine, carbohidraţi şi grăsimi, sinteza proteică (sintetizarea noilor ţesuturi musculare) a durat cu circa 3 ore mai mult. Acest lucru arată că durata unei mese complete şi echilibrate prelungeşte durata sintezei proteice.
Interesant la acest studiu e faptul că şi după revenirea sintezei proteice la valorile de bază după 3 ore, nivelurile aminoacizilor plasmatici şi a leucinei plasmatice încă erau ridicate.
Aceste date sunt susţinute de un alt studiu care arată că durata sintezei proteice ca răspuns la un amestec de aminoacizi a fost de numai 2 ore, chiar dacă aminoacizii esenţiali erau saturaţi timp de 6 ore! De aceea nu e bine să mâncaţi odată la 2-3 ore, pentru că mai aveţi niveluri ridicate de aminoacizi în organism şi nu are sens să mâncaţi din nou pentru a stimula creşterea sintezei proteice din nou. De fapt, ar putea fi chiar contraproductiv.
Prin urmare, ar putea fi mult mai bine să consumaţi doze mai mari de proteine la fiecare masă şi să aşteptaţi mai mult între dozele de proteine în locul celor 2-3 ore tipice. Se recomandă 4-5 mese odată la 4-5 ore în loc de 7-10 mese şi să mâncaţi la 2-3 ore.
Mitul #5 - E mai bine să facem mai multe repetări, decât repetări puţine cu greutăţi mai mari. Ştiaţi asta, nu?
De ce trebuie să trăim într-o lume a zvonurilor, apoi să refuzăm cu înverşunare orice altceva, fără a face măcar cercetări sau experimente pe noi înşine? Dacă vă mai spune vreodată cineva că e mai bine să faceţi repetări multe şi nu repetări puţine, daţi din cap şi vedeţi-vă de treabă. Cred că orice număr de repetări de la 2 la 20 (chiar şi mai mult în unele cazuri) are valoare şi, prin urmare, aduce beneficii.
Acest interval dă naştere la mai mult ţesut muscular contractil, antrenează muşchii pentru a depozita mai mult glicogen, permite muşchilor să lucreze cu greutăţi mai mari şi activează toate fibrele, iar în plus, ajută dezvoltarea forţei generale pentru a ridica greutăţi mai mari şi pentru a supraîncărca muşchii şi mai mult prin crearea hipertrofiei (crearea de muşchi).
Numărul mediu de repetări - între 5 şi 15
Acest interval e regele tuturor planurilor de repetări, deoarece aduce multe dintre beneficiile numărului mare de repetări şi multe dintre beneficiile numărului mic de repetări.
Studiile arată că acest număr de repetări e cel mai bun pentru a iniţia hipertrofia. Motivul e că numărul de repetări e suficient de mic pentru a stresa muşchii şi se fac suficiente repetări pentru a-i ţine în tensiune cu greutăţile mari.
Numărul mare de repetări – peste 15
Numărul mare de repetări duce la golirea rezervelor de glicogen în timpul antrenamentului. Organismul va compensa acest lucru în perioada de după antrenament, crescând cantitatea de glicogen (carbohidraţii depozitaţi în muşchi şi ficat) pe care îi înmagazinează muşchii. De vreme ce glicogenul are o afinitate pentru apă, asta înseamnă că muşchii vor reţine mai multă apă din carbohidraţi, inducând astfel sinteza proteică şi generând întinderea celulelor musculare.
Acesta e un lucru bun, deoarece, atunci când celulele musculare sunt volatilizate, există un mai mare potenţial pentru asimilarea nutrienţilor şi stimularea factorilor de creştere, ducând astfel la mai bune efecte anabolice.
Concluzie
Acum, că v-am spus adevărul despre aceste mituri de fitness şi nutriţie, ar trebui să răsuflaţi uşuraţi sau posibil să vă supăraţi pe persoanele care v-au spus aceste mituri. Nu vreau să mă dau rotund, dar doar pentru că cineva vă spune ceva, nu înseamnă automat că e şi adevărat. Puneţi-l să vă explice, ca să aibă logică ce spune. Aveţi grijă să-şi susţină afirmaţiile cu studii ştiinţifice, ştiinţa nu minte. De asemenea, căutaţi singuri informaţii şi experimentaţi.Nimic nu se compară cu învăţatul prin încercări. Sper că aţi învăţat ceva din acest articol!
după http://www.culturism-suplimente.ro/
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu