Întrebări iscate de-a lungul timpului
În anii ‘70 și ‘80, culturiștii aveau o singură întrebare despre proteine: „Cât de multe proteine trebuie să mănânc pentru a crește rapid?” După ce problema cantității a fost, mai mult sau mai puțin rezolvată, în anii ‘90 dezbaterea s-a concentrat asupra întrebării: „Care este cea mai bună proteină?”.
Acum, în secolul XXI, știm și ce cantitate de proteine să consumăm și știm și de care, așa că avem o nouă întrebare: „Cum trebuie distribuite aceste proteine de-a lungul zilei în mod optim pentru a maximaliza efectul lor anabolic?”.
Abordarea clasică, în ce privește proteina, spune că trebuie să absorbi aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare 2 – 3 ore atunci când ești treaz.
Trecerea de la o alimentație deficitară în proteine, neadecvat așezată temporal, la această recomandare clasică, duce la creșteri spectaculoase în cazul începătorilor. După un timp însă, beneficiile unei asemenea scheme mecanice încep să se diminueze.
Proteine cu absorbție rapidă
Dacă dăm unor subiecți, care nu au fost hrăniți de ceva timp, o porție de concentrat proteic cu absorbție rapidă, anabolismul mușchilor lor este imediat stimulat (anabolism = asimilare și formare de noi țesuturi, proces opus catabolismului care înseamnă distrugere de țesuturi. Ambele formează metabolismul corpului).
Aceast lucru este valabil în cazul unei proteine cu absorbție rapidă cum sunt cele extrase din soia sau zer.
Durata reacției anabolice declanșată de proteine
Studii recente efectuate asupra efectului anabolic ca răspuns la administrarea continuă de proteine cu absorbție rapidă, au demonstrat că sinteza de noi proteine specific umane, din aminoacizii livrați de consumul de proteine, este intensă pentru o perioadă de 30 de minute până la 2 ore. Aceasta este vestea bună.
Vestea proastă este că, în ciuda continuării administrării de proteine cu absorbție rapidă, după maxim 2 ore metabolismul scade rapid până aproape de zero. Nu contează câtă proteină iei după acestă perioadă, toată este irosită.
Practic, asta înseamnă că, atunci când te trezești dimineața (după ce nu ai mâncat nimic timp de 8 – 10 ore) și iei o porție de concentrat proteic, vei declanșa o reacție anabolică puternică. Aceasta se diminuează după ce au trecut 2 ore și, din păcate, chiar dacă administrezi o nouă porție la fiecare 2 ore, anabolismul mușchilor nu crește mult peste zero, deoarece receptorii aminoacizilor situați pe fibrele musculare își pierd receptivitatea la acțiunea anabolică a proteinelor.
Doar doi factori pot reînnoi receptivitatea anabolică a mușchilor: antrenament și lipsa mai îndelungată a proteinelor.
Asta înseamnă că vei avea doar două mese extrem de productive pe zi, cea de la prima ora a dimineții și cea de după antrenament. Cu alte cuvinte, într-o zi mușchii tăi vor fi 4 ore într-un mediu extrem de anabolic și 20 de ore într-un mediu cu un anabolism apropiat de zero.
Proteine cu absorbție lentă
Recomandarea tradițională în privința consumului de proteine nu este potrivită pentru culturiști. Este nevoie de o abordare mai bună. Se spune că proteina din lapte (caseina) este o proteină cu absorbție lentă; este digerată lent și pe măsură ce aminoacizii din această proteină ajung în sânge, sunt rapid extrași de ficat sau de mușchi.
Așadar, cantitatea de aminoacizi din sânge nu poate crește foarte mult pentru a crea un mediu catabolic.
Acesta este și cazul tuturor proteinelor aduse de mâncare (carne, lactate, legume, ouă): nu creează un mediu anabolic, dar au proprietăți anticatabolice interesante. Însă, proteina din zer și cea din soia sunt digerate atât de repede încât corpul nu poate preveni creșterea numărului aminoacizilor în sânge.
Studiile arată că anabolismul mușchilor este declanșat doar când o anumită cantitate critică de aminoacizi intră în sânge. Această stare este denumită hiperaminoaciditate. În mod natural, corpul va încerca să prevină această creștere abruptă de aminoacizi așa cum încearcă să împiedice orice modificare a parametrilor normali (temperatura corpului, glicemia sângelui, cantitatea de lichid din corp, etc.).
Dacă este atât de greu să declanșăm un proces anabolic de durată mare, poate reușim să învingem în acest război prin antiteză, adică să luptăm contra catabolismului. Această abordare este în special utilă când încercăm să menținem masa musculară în timpul unui regim de slăbire. De fapt, un studiu recent a descoperit că proteina din lapte (caseina) este cu mult mai potrivită în cazul în care tineți un regim restrictiv caloric pentru a slăbi.
Proteine mai bune si mai puțin bune?
În acest studiu desfășurat timp de 12 săptămâni pe un lot de politiști americani supraponderali, s-a observat clar că cei care foloseau concentrate proteice din lapte au pierdut mai multă grăsime și au câștigat mai multă masă musculară decât cei care au folosit proteina cu absorbție rapidă.
Nu cădeți în capcana de a considera că unele proteine sunt mai bune ca altele. Atât cele cu absorbție rapidă care au efect anabolic și stimulează dezvoltarea mușchilor, cât și cele cu absorbție lentă care au efect anticatabolic și împiedică distrugerea mușchilor, sunt bune dacă știi cum să le utilizezi. De fapt, utilizarea lor împreună va da întotdeauna rezultate mai bune și va genera o creștere mai puternică decât folosirea lor independentă – obiectivul oricărui culturist este să stimuleze anabolismul cât mai puternic și mai des posibil în timp ce aplică o strategie anticatabolică pentru a împiedica distrugerea de masă musculară în restul zilei.
Care este cantitatea optimă?
Pentru majoritatea, 2 g de proteine pe kilocorp pe zi este o valoare optimă. Adică, dacă ai 80 kg, atunci ai nevoie de 160 g de proteine zilnic.
Atunci când urmezi un program de creștere a masei musculare, e posibil să ai nevoie de o cantitate mai mare, undeva la 2,5 – 3 g de proteină pe kilocorp.
De asemenea, când ești la regim, înaintea unui concurs, cantitatea de proteine trebuie să se situeze tot în jur de 2,5 – 3 g pe kilocorp. Dacă îți place să mănânci multă carne, ouă și lactate, o să ai nevoie de o cantitate mai mică de proteine provenită din suplimente dar, dacă esti vegetarian, atunci vei beneficia mult de pe urma acestor suplimente de proteine.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu