Alimentația în timpul Postului: cum sa evităm deficitul de proteine

Tocmai am intrat de cîteva zile în Postul Nașterii Domnului, o perioadă în care tot mai mulți sportivi decid să țină măcar o săptămână de post strict.

Chiar și urmat o perioadă scurtă de timp, postul strict poate influența negativ starea de sănătate dacă nu respectăm anumite reguli alimentare de bază, în special în ceea ce privește aportul de aminoacizi esențiali. Deficitul (calitativ sau/și cantitativ) de proteine pe un interval de ordinul zilelor poate să contribuie la sau să cauzeze scăderea tonusului muscular, depresie, slăbirea imunității, reducerea capacității de muncă. 

Care sunt regulile pe care să le avem în vedere ca să evităm deficitul de substanțe necesare creșterii atunci când ținem post?

1) Includerea în alimentația de zi cu zi a alimentelor precum: linte, fasole boabe, năut, pâine integrală, orez, semințe crude de dovleac, nuci, ciuperci.

2) Acoperirea în aceeași zi, minimum a 2 din următoarele 3 clase de alimente: cereale, leguminoase, oleaginoase. Combinațiile cereale - leguminoase, cereale - oleaginoase și leguminoase - oleaginoase asigură o bună varietate de aminoacizi, inclusiv aportul aminoacizilor esențiali.

3) Atenție la ciuperci: acestea oferă proteine de calitate, dar în cantitate mai mică decît consumul obișnuit de carne. Nu te poți baza pe ele ca principal furnizor de proteine în perioada de post, dar este bine să le incluzi în alimentație o dată la 2-3 zile.

4) Pe lângă leguminoase, cereale și oleaginoase, consumăm legume proaspete - în special crucifere și spanac.

5) Orientativ, să consumăm măcar 0,9 - 1 grame de proteine per kilogram corp (în cazul persoanelor care suferă de obezitate, cantitatea per kilogram corp poate fi mai redusă, ca urmare a procentului ridicat de țesut adipos din total masă corporală).

6) Daca în perioada în care măncăm inclusiv lactate și carne ne mai permitem, uneori, să “sărim” peste una dintre mesele principale ale zilei, când ținem post este foarte important să servim minimum 3 mese pe zi. În acest fel creștem randamentul de asimilare a proteinelor (și de utilizare a aminoacizilor).

7) Tot pentru a folosi cât mai bine proteinele consumate, servim zilnic alimente bogate în vitamina C (lobodă, spanac, pătrunjel, ardei gras roșu, kiwi, căpșuni, etc.) și câte puțină miere.

Doamne ajută și post cu folos!