Mitul #1- Trebuie să mănânci uite
atâta proteină!
Mitul care circulă de obicei despre consumul de
proteine e faptul că trebuie să mănânci "X" grame de proteine la
fiecare masă deoarece numai "X" grame de proteine pot fi absorbite de
organism la o masă. Să ne oprim aici cu minciunile. Organismul are o capacitate
extraordinară de a absorbi aminoacizi. Chiar dacă absorbiţi 100% din
aminoacizii consumaţi la o masă sub formă de proteine, nu înseamnă că aceştia
vor şi ajunge la muşchii scheletici şi vor duce la creşterea masei musculare.
De fapt, un procent foarte mic e folosit în acest scop, deoarece alte organe şi
ţesuturi le extrag pentru a le folosi. Din studii recente, se pare că
maximizarea sintezei proteinelor musculare scheletale necesită circa 15 g de
aminoacizi esenţiali (EAA). S-a demonstrat că aminoacidul leucină este responsabil
pentru efectul stimulator al sintezei proteinelor musculare, iar 15 g de EAA
conţin 3,2 g de leucină. De exemplu, proteina din zer conţine 12% leucină. Prin
urmare, circa 27 g de proteină din zer sunt necesare a fi consumate pentru a se
atinge pragul anabolizării maxime. Aşadar, totul se reduce la faptul că
beneficiul maxim adus de proteine la o masă variază în funcţie de sursa
proteinelor şi de conţinutul de leucină de la fiecare masă.
Concluzia e că nu există o cantitate fixă de proteine de consumat la fiecare masă. Toţi avem organismele diferite şi, dacă aveţi un obiectiv bine definit, consumul de proteine poate varia. Setaţi-vă ca obiectiv să consumaţi 2grame/kg corp de proteine zilnic.
De exemplu:
Dacă aveţi 90 kg, consumaţi 180 g de proteine zilnic şi împărţiţi rezultatul la oricâte mese luaţi într-o zi. E un bun punct de plecare. În plus, dacă mâncaţi proteine animale, ar trebui să depăşiţi pragul de leucină.
Concluzia e că nu există o cantitate fixă de proteine de consumat la fiecare masă. Toţi avem organismele diferite şi, dacă aveţi un obiectiv bine definit, consumul de proteine poate varia. Setaţi-vă ca obiectiv să consumaţi 2grame/kg corp de proteine zilnic.
De exemplu:
Dacă aveţi 90 kg, consumaţi 180 g de proteine zilnic şi împărţiţi rezultatul la oricâte mese luaţi într-o zi. E un bun punct de plecare. În plus, dacă mâncaţi proteine animale, ar trebui să depăşiţi pragul de leucină.
Mitul #2- De câte ori ţi-am spus că e
mai bine să faci cardio pe stomacul gol decât după masă!
Celebrul mit cum că exerciţiile cardio pe stomacul gol ard mai multe grăsimi decât exerciţiile cardio efectuate fără o pregătire prealabilă. Exerciţiile cardio pe stomacul gol se fac de zeci de ani, iar teoria care le susţine e faptul că, antrenându-vă pe stomacul gol, organismul va lua mai mulţi acizi graşi în sânge şi vor fi arşi ca grăsimi. De asemenea, noţiunea de golire a rezervelor de glicogen (fără carbohidraţi în muşchi sau ficat) vă va maximiza oxidarea grăsimii pure. Nu vă grăbiţi, prieteni! Studii noi arată că lipoliza (eliberarea de acizi graşi din ţesutul adipos) nu e cea care limitează arderea grăsimilor, ci procesul de oxidare (arderea acizilor graşi de ţesuturi). Asta înseamnă că procesul de oxidare va fi acelaşi sau mai bun dacă mâncaţi înainte de efectuarea exerciţiilor cardio.
În fine, studiile au arătat că nu există diferenţe în slăbire, fie pe stomacul gol, fie după o masă.
Lumea se concentrează prea mult pe substraturile arderilor de grăsimi. Se crede că organismul trebuie să rămână fără glicogen deoarece nu vrem să ardem carbohidraţi, ci doar grăsimi. Dar nu prea contează asta, deoarece, în 24 de ore, nu se mai face nicio diferenţă. Dacă ardeţi mai multe grăsimi în timpul exerciţiilor cardio, veţi arde mai mulţi carbohidraţi în timpul zilei şi viceversa.
Organismul face singur aceste reglaje, iar lumea nu prea înţelege aceste procese. De asemenea, vă veţi păstra o mai bună parte din masa musculară cu o masă luată în prealabil şi veţi avea mai multă energie pentru exerciţiile cardio pentru a arde mai multe calorii.
(va continua în articolul următor)
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu