De ce este nevoie de un program

De ce totuși este nevoie de un program? Acesta, alături de o alimentație potrivită, este unul dintre cele mai delicate aspecte ale culturismului, întrucît există o multitudine de puncte de vedere, care adesea se contrazic.

În culturism lucrurile nu stau ca în matematică. Altfel zis, nu se poate elabora un program standard, aplicabil cu aceleași rezultate la toți practicanții de exerciții cu greutăți. Cu cât nivelul de pregătire este mai înalt, cu atât diferențele cresc, astfel încât fiecare campion are un program propriu de antrenament, pe care el îl consideră ca fiind cel mai eficient, ideal pentru organismul lui. Dar un asemenea program este rezultatul a ani întregi de încercări și experimentări, eșecuri, accidentări și creșteri.

Crează-ți propriul program de antrenament!

Tu ești singurul în măsură să stabilească ceea ce este mai bine pentru corpul tău. Ai încredere în propriile simțuri! Dacă totuși preferi să ți se dea totul de-a gata, iată ce conține un program de antrenament și de ce elemente trebuie să ții cont în alcătuirea acestuia:

Cîte exerciții conține un program?

În funcție de scopul urmărit, programul poate lucra toate grupele musculare, în 2-3 antrenamente pe săptămână sau poate fi axat doar pe o grupă musculară la fiecare antrenament. Un program echilibrat va acoperi toate grupele musculare, iar exercițiile vor fi alternate în timp pe principiul confuziei musculare, pentru a evita adaptarea mușchiului la un anumit tip de antrenament.

Cîte exercitii să faci pentru fiecare grupă musculară?

Nu există reguli stricte, deci nu trebuie să numeri exercițiile. Ce este important de reținut este că nu se recomandă efectuarea a mai mult de 4-5 exerciții pe grupă de mușchi pe antrenament, dar poți efectua în cazuri speciale și un singur exercițiu în 10-15 seturi, sau două exerciții a 7-10 seturi.

Cîte seturi fac pentru fiecare exercițiu?

Pentru alegerea numărului de seturi nu există rețete. Totul se stabilește în funcție de tipul exercițiilor și de grupele musculare vizate. Spre exemplu, la împins la piept în plan orizontal cu haltera sunt recomandate între 5 și 7 seturi a 8-12 repetări, pe principiul piramidării greutăților. La ridicările pe vârfuri pentru gambe, pe de altă parte, se pot executa și 10 seturi a cîte 20-30 repetări, plaja de exerciții pentru această grupă fiind mult mai redusă. Totuși o regulă rămîne de bază: calculează-ți între 16-20 de seturi / grupă musculară vizată, care se vor împărți la numărul de exerciții efectuate pentru acea grupă în cadrul unui antrenament.

Cîte repetări fac într-un set?

Aici poți decide doar tu, în funcție de scopul general urmărit, de tipul exercițiului și de efortul resimțit. Pentru striere este recomandat un număr mai mare de repetări în timp ce dacă îți doresti acumularea de masă trebuie să folosești un număr minim de repetări cu o greutate cât mai mare astfel încât să ajungi la epuizare efectuând între 6-12 repetări în funcție de tehnica de antrenament.

Ești începător? Atenție!

Trebuie să știi că, dacă vrei să practici acest sport pentru a-ți întreține corpul, fără să țintești înalta performanță, e bine să pui accentul în primul rând pe exercițiile care folosesc greutatea propriului corp: flotările, abdomenele, genoflexiunile, tracțiunile la bară. În elaborarea unui program de antrenament, trebuie să ții cont însă de principiile de bază ale culturismului.

Alege-ți greutățile adecvate și nu încerca să te întreci cu ceilalți din sală! Cei care îi admiri nu s-au născut așa cum îi vezi. Daca te ții de treabă, îi vei ajunge din urmă.