.jpg)
Superseturile mai apar prin antrenamentele de pe site, insa nu primesc inca atentia cuvenita, cred eu, asa ca mai insist! Stii foarte bine ca nu e bine sa faci acelasi antrenament in mod repetat (nici sa-l schimbi prea des, gen saptamanal) pe o perioada prea lunga de timp asa ca schimbarea formatului planului de antrenament poate da rezultate bune si rapide.
Antrenamentul de fata include cateva elemente imprumutate de la artele martiale, precum intensitatea crescuta si un ritm rapid dar controlat.
Adaugam si niste concepte din culturism precum superseturile, dropseturile si repetarile partiale si rezultatul va fi un antrenament rapid, de intensitate crescuta pe care il vei termina in mai putin de o ora.
Optimizarea muschilor opusi/antagonici
Pentru maximizarea timpului si efortului vei face anumite combinatii de grupe musculare:piept/spate, picioare si umeri/brate. Asa vei permite mai multor regiuni ale corpului sa fie stimulate intr-un mod mai agresiv, in timp ce le vei acorda sufient de multe zile de recuperare apoi.
In cadrul acestui antrenament vei face superseturi, mai exact, vei executa un exercitiu urmat de un altul cu pauza minima (chiar deloc intre ele).
La acest antrenament vei face un exercitiu pentru un muschi legand apoi altul pentru un muschi opus, maximizand atat eforturi de impins cat si tras. Vei face tractiuni urmate de flotari, doua exercitii pentru umei sau un exercitiu de biceps urmat de unul pentru triceps.
La finalul antrenamentului introducem si conceptele de dropseturi si repetari partiale.
Dropseturile (cu care mai avem un antrenament) sunt tehnica prin care lucrezi pana aproape de epuizare cu o anumita greutate, dupa care o tot scazi si incerci sa atingi cu respectiva greutate epuizarea.
La ultimul set incerci sa mai faci niste repetari partiale dar numai daca ai partener de antrenament sau lucrezi la un aparat la care nu risti sa te accidentezi.
Regulile antrenamentului cu superseturi si dropseturi
pauza minima spre deloc intre exercitiile pentru muschi opusi (superseturi, duh!)
30-60 secunde pauza intre seturi
incepe executand numai doua seturi ca dupa ce te obisnuiesti cu antrenamentul sa mai adaugi
poti adapta acest antrenament in functie de timpul pe care il ai: antrenament de 3 zile, antrenament de 4 zile sau chiar de 5 zile
recomandarea este sa faci de 5 ori/saptamana in felul umator: luni, marti, joi, vineri (vineri repeti antrenamentul de luni) - antrenamentul cu greutati, miercuri - cardio.
Urmatoarea zi de luni vei executa antrenamentul de martea trecuta si le vei face rotatia tot asa.
nu face greseala de a mai adauga exercitii, seturi, repetari, ai nevoie de timp de recuperare din plin executa-l cam o luna si vezi daca iti functioneaza
Ziua 1: piept/spate
Superset tractiuni & flotari - cate 3 seturi (1 set incalzire)* 8-10 repetari
Superset impins la banca orizontala & fluturari din aplecat - 2* 6-8
Impins cu gantere - 2 dropseturi* scade greutatea la 8 repetari la primul set si 5 partiale la ultimul set
Ramat la scripete - 2 dropseturi* scade greutatea la 8 repetari la primul set si 5 partiale la ultimul set
Ziua 2: picioare
Fandari din mers - 3 (primul set de incalzire)* 8-10
Indreptari cu bara - 2* 8-10
Extensii pentru picioare - 2 dropseturi
Flexii pentru biceps femural - 2 dropseturi
Ziua 3: umeri & brate
Superset Skullcrusher cu gantere & Flexii la banca Scott - 3* 8-10
Ridicari laterale cu gantere - dropseturi multiple: incepi cu o greutate cu care poti face 8 repetari insa te opresti la 5, scazi greutatea si mai faci 5 repetari continuand pana cand nu mai ai greutati pe rastel (fa inclusiv cu 1 kg!)
Superset Extensii cu bara dreapta & Flexii la cabluri - 1 dropset* scade greutatea la 8 repetari la primul set si 5 partiale la ultimul set.
sursa:culturism.ro
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu