Întrebarea eternă: ce greutăți să folosești pentru creșterea în masă musculară?

Cum să-ți crești masa musculară? Unii spun că trebuie să folosești greutăți mari cu mai puține repetări iar alții sunt de părere că greutățile mai mici cu mai multe repetări îți vor aduce rezultatul dorit. 
Cine are dreptate?

În primul rând să stabilim ceva:

Ce înseamnă "greutăți mari"?

O sută de kilograme? Nu chiar. Zece kilograme? Poate. Sau între cele două, de exemplu 55 de kg? Posibil. Un lucru este cert: definiția greutăților mari este relativă.

În primul rând depinde de ce exercițiu vorbim. Unii fac cu ușurință genuflexiuni cu 100 de kilograme, dar nimeni nu poate face kickback pentru triceps cu această greutate. Așa cum știți deja, suntem diferiți și ne adaptăm diferit și la greutăți. Nu suntem la fel de puternici, și greutatea pe care ai considerat-o mare acum 3 ani, poate că în prezent nu mai este grea pentru tine.

Dacă poți face doar 3 repetări cu o greutate, nu înseamnă că greutatea este mare. Înseamnă că este FOARTE MARE. Definiția greutăților mici este la fel, relativă. Poți face 200 de repetări cu o greutate prea mică, dar acest lucru nu are niciun rost. Prin urmare, când vorbim despre greutăți mici, de fapt se înțelege greutăți medii.

Culturiștii în general lucrează cu 6-20 de repetări și cu 3-6 serii. Totul în afară de aceste valori este considerat extrem. Greutățile mari înseamnă mai puține repetări și greutățile medii presupun mai multe repetări, dar nu recomandăm să ieșiți din valorile menționate mai sus.

Creșterea masei musculare v.s performanță și forță

Tema articolului este creșterea masei musculare și nu creșterea forței. Vom fi mai puternici dacă creștem în mod continuu greutățile, dar mai multă putere nu însemană mai mulți mușchi. De exemplu Phil Heath este mai slab decât Eddie Hall, dar este mult mai musculos, nu? De ce? E simplu: pentru că Phil Heath lucrează cu greutăți mai mici și cu mai multe repetări.

Dacă vrei să ai mușchi mai mari, trebuie să alegi o grupă musculară și când antrenezi grupa respectivă, trebuie să faci tot posibilul ca să eviți implicarea altor grupuri musculare în mișcare. Cu alte cuvinte, trebuie să execuți corect exercițiile. Nu te balansa, nu trișa. Nu vei crește în masă musculară dacă nu "simți" mușchiul respectiv lucrând și nu atingi senzația de pompare bine-cunoscută. Poate că vei crește în forță, dar acum vorbim despre creșterea masei musculare.

De exemplu, dacă îți antrenezi spatele, dar în mișcare sunt implicați prea mult bicepșii înseamnă că ai făcut un antrenament ineficient pentru spate. Poate că bicepșii tăi vor crește, dar spatele va stagna.

În mod normal, trebuie să crești în mod treptat greutățile, dar trebuie să fii atent și la executarea corectă. Dacă nu poți face exercițiul respectiv corect, înseamnă că greutatea este prea mare.

Greutăți medii sau greutăți mari? Să vedem ce spune știința!

Acum 3 ani un grup de cercetători au făcut un experiment cu 49 de voluntari (bărbați) cu o experiență de 4 ani în general, în antrenamente cu greutăți. Acești bărbați au făcut antrenamente intense timp de 12 săptămâni. Au fost sortați în două grupuri:

• grupa "A" a lucrat cu greutăți de 30-50% față de 1RM* (rep max), deci cu greutăți medii și cu 20-25 de repetări la o serie
• grupa "B" a lucrat cu greutăți de 75-90% față de 1RM cu 8-10 repetări

*RM: greutatea maximă cu care individul poate face 1 singură repetare)

Fiecare grupă s-a antrenat pâna la epuizare. După colectarea datelor, cu cele mai moderne aparate, cercetătorii au ajuns la concluzia că nu au fost diferențe semnificative în creșterea masei musculare. Adică ambele metode au avut succes, fiecare grupă a crescut în masă musculară dar nu au fost diferențe mari.

Cercetătorii au ajuns la o concluzie: până când antrenamentul este foarte intens, adică ne antrenăm până la epuizare, nu contează dacă lucrăm cu greutăți mari și repetări mai puține sau greutăți mici și repetări mai multe. Asta înseamnă că ambele metode pot fi eficiente, dar nu ne oprim aici.

Ce cauzează creșterea musculară?

Dacă fibrele musculare suferă microleziuni de la antrenamentul cu greutăți, se vor regenera. Când se termină acest proces, mușchiul va fi un pic mai mare și mai puternic decât înainte. Acest lucru poate fi realizat cu 3 tactici de bază în culturism:

• creșterea greutății în mod progresiv (progressive overload)
• folosirea mai multor serii și repetări
• încetinirea fazei negative pentru a provoca microleziuni mecanice

Potrivit unui expert de fitness respectat, Brad Schoenfeld PhD, și obținerea unei pompări musculare excelente poate declanșa creșterea musculară. Acest lucru poate fi realizat mai ales cu ajutorul greutăților mai mici cu mai multe repetări. El crede că secretul se află în combinarea greutăților mici cu cele mari.

Ideea principală este să faci lucruri cu care corpul și musculatura nu este obișnuită. Mușchii se adaptează la schimbări foarte rapid și eficient. Pun pariu că ai încercat și tu un alt tip de sport, cu un prieten de exemplu, și ai avut febră musculară a doua zi, chiar dacă ești obișnuit cu antrenamente intense. Asta s-a întâmplat deoarece sportul a fost diferit, nu pentru că acel sport era mult mai greu sau mult mai intens.

Deci cum ar trebui să te antrenezi pentru dezvoltare maximă?

Cheia dezvoltării poate fi descrisă ușor: varietate și antrenament până la epuizare. Cu greutăți medii și uneori cu greutăți mari. Atenție, nu înseamnă că trebuie să faci lucruri total diferite de la antrenament, la antrenament. Asigură-te că oferi timpul necesar antrenamentului respectiv ca să aibă efect (1-4 luni) și dacă simți că corpul sau musculatura s-a adaptat, încearcă o nouă metodă.

Antrenează-te până la epuizare la fiecare antrenament și încearcă să ai ca obiectiv pomparea musculară!

sursa: www.shopbuilder.ro