Proteine și suplimente proteice – un ghid complet

Starea de bine pe care o resimțim la nivelul organismului reprezintă rezultatul a numeroase conexiuni și reacții ce se petrec înăuntrul nostru. Deși nu sunt materializate și nu le putem vedea cu ochiul liber, le putem observa într-un fel sau altul, pot fi citite pe trupurile noastre. Energia de care dăm dovadă, musculatura proeminentă pe care o dobândim prin exercițiu, calitatea pielii la exterior și a țesutului muscular la interior, abilitatea de refacere rapidă în urma unor exerciții sau chiar intervenții chirurgicale – toate acestea sunt rezultate ale unui aport de proteine consistent și constant.

Aportul optim de proteine

Cu cât aportul de proteine este mai aproape de cel optim ținând cont de indicii noștri fizici și sociali (sex, vârsta, greutate, volum de activitate fizică etc.) , cu atât vom fi mai aproape de niște rezultate deosebite în încercările noastre fie de a scăpa de câteva kilograme, fie de a ne contura trupurile sau de a cunoaște performanța sportivă.

Și pentru că trebuie să înțelegem cu adevărat proteinele pentru a ști cum le putem folosi în avantajul nostru, am decis să punem la punct un ghid complet, ce cuprinde informațiile necesare despre proteinele din alimente și chiar și cele concentrate în suplimente.

Așadar, despre proteine pe limba oricui…în rândurile de mai jos!

Ce sunt proteinele?

Precum un motor, pentru a funcționa la capacitate maximă, organismul uman are nevoie de un combustibil eficient, care să îl pună în mișcare. Dacă pentru autoturisme apelăm la benzină, motorină sau GPL, pentru organism, macronutrienții sunt cei care fac treabă; mai exact, 3 macronutrienți, generatori de energie. Proteina este unul dintre aceștia, alături de carbohidrați și grăsimi. Aceasta contribuie la construirea unei diete sănătoase care menține diverse funcții fiziologice în parametri sănătoși.

Explicația știintifică sună, totuși, altfel.

Proteina însumează legături peptidice compuse din aminoacizi înlănțuiți. Astfel, putem spune că proteina este principalul “furnizor” de azot din organism, azot atât de necesar pentru dezvoltarea și remedierea musculaturii.

Deși orice persoană poate cunoaște beneficiile aportului de proteine, sportivii sunt cei care îi pot observa și înțelege pe deplin efectele. Indiferent că sunt atleți de anduranță sau forță, sportivi din lumea întreagă își pun la punct diete speciale bazate pe proteine, astfel încât să dobândească o musculatură puternică și proeminentă. Avantajul proteinelor este faptul că acestea nu doar cresc musculatura, așa cum menționăm, ci o și întrețin, stimulând astfel procesele de recuperare la care sunt supuși, de-a lungul timpului, sportivii.

Avantajele consumului de proteine

Avantajele consumului de proteine sunt numeroase și variate, dar toate au legătură cu buna funcționare a organismului. Odată ajunsă în organism și consumată în mod regulat, proteina întreține totalitatea procedurilor complexe ce au loc în organism cu scopul de a procesa substanțele.

Dacă este clar faptul că metabolismul este stimulat de aportul de proteine, trebuie specificat și faptul că una din etapele metabolismului, anabolismul, se petrece în condiții optime, tot în prezența proteinei. În termeni mai simpliști, asta înseamnă că materiile nutritive introduse în organism sunt preschimbate în substanțe proprii acestuia. Această asimilație conduce la o prevenire a deteriorării țesutului muscular și la o construcție și reconstrucție corespunzătoare a acestuia.

Tot de aportul de proteine depinde și reglarea corectă a nivelului hormonului de creștere, vital pentru prevenirea deficitului de creștere și a scăderii densității osoase. Pentru o stare de sănătate bună, fizică și psihică, hormonul de creștere trebuie să își mențină în parametri normali cei 190 de aminoacizi din care este compus.

Factorul de creștere de tip insulinic, sau IGF-1, măsoară valoarea medie a hormonului de creștere mai sus pomenit și joacă un rol determinant în buna utilizare a hormonului de creștere. Un nivel optim de IGF-1 previne cu succes inhibarea anabolismului.

Proteina contribuie și la micșorarea nivelului de insulină din sânge, rezultând astfel o repartizare corectă și optimă a energiei în organism. Și pentru că mai multă insulină înseamnă mai multă grăsime, mai multă proteină înseamnă mai multe de a regla și ține sub control atât indicele glicemic, cât și tendințele de îngrășare necontrolată.

Pe scurt, împreună cu un plan de exerciții bine pus la punct și o dietă per total sănătoasă, proteina poate aduce îmbunătățiri semnificative în viața oricui.

De ce?

Păi să recapitulăm:

• pentru că ajută și la echilibrarea nivelului de pH din sânge, și la protejarea țesuturilor afectate de curele de slăbire sau operații
• pentru că reduce sau mărește regimul de funcționare a fluidului corpului, în funcție de necesar
• pentru că ponderează activitatea hormonală
• pentru că reprezintă o sursă de energie chiar și în lipsa carbohidraților.

Tipuri de proteine

1. Proteine animale

Proteinele animale, sau proteinele complexe și complete (conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, care nu pot fi produși de corp), reprezintă unica sursă directă de vitamina B12 și, de asemenea, aprovizionează organismul cu fier și zinc, necesare bunei funcționări a organismului.

Surse de proteine animale:

Carnea: animale, pește, păsări
Lactatele
Ouăle

2. Proteine vegetale

Proteinele vegetale, deși nu sunt complete ca cele animale, stimulează și ele funcționarea în condiții optime a corpului uman. Și acestea sunt importante pentru o dietă sănătoasă, lipsită de carențe ce ar putea pune în pericol echilibrul organismului.

Surse de proteine vegetale:

Semințe: cânepă, chia, in, susan
Quinoa, gatită
Spirulina
Drojdie de bere inactivă
Nuci, Migdale, Caju
Năut, gătit
Fasole, gătită
Linte, gătită
Orez brun
Mazăre uscată și verde
Ciuperci, fierte
Soia boabe/tofu
Fulgi: ovăz, secară, orz

Care este cantitatea de proteine necesară organismului uman?

Nu există un rețetar special pentru a determina cu exactitate care este aportul ideal de proteine pe parcursul unei zile, cantitățile variind în funcție de vârstă, sex, greutate și volum de activitate fizică. Cu toate acestea, pot fi identificați niște parametri care să ajute la o bună încadrare:

Femei, vârsta între 19 – 50 ani: 45/50g proteine pe zi
Femei însarcinate, care alăptează: 45/50g + 20% proteine pe zi
Bărbați: ~56g proteine pe zi

Pentru că am stabilit cât de important este aportul de proteine în activitatea și viata sportivilor, în mod deosebit, vom continua acest material și vom completa ghidul cu informațiile necesare despre suplimentele proteice.

Ce sunt suplimentele proteice?

Deși vom începe cu o negație, trebuie lămurit din start faptul că suplimentele proteice NU sunt înlocuitoare ale alimentației propriu zise.

Acestea sunt diverse produse alimentare și surse nutriționale și sunt ideale pentru a completa dieta sănătoasă a persoanelor active din punct de vedere sportiv. Suplimentele proteice oferă sportivilor garanția unui aport zilnic consistent de nutrienți, menit să îi ajute să își asigure aportul dorit și necesar de proteine.

Tipuri de suplimente proteice:

• pudra proteică din lapte
• pudra proteică din zer
• pudra proteică caseină
• din soia
• pudra proteică din ou
• proteine predigerate
• peptide și aminoacizi
• L-glutamina

Suplimentele de proteine conțin, în general, mai mult de 20 până la 30 de grame de proteină pe porție și sunt fortificate cu vitamine și minerale. Suplimentele de proteine vin, de asemenea, în numeroase arome, de la pudrele de proteine aromate cu fructe, până la creatorii de grăsimi cu aromă de cremă și cremă, la barele de proteine aromate cu unt de arahide.

SUPLIMENTE PROTEICE – TERMINOLOGIE

Sursa izolată de proteine (Isolate) = sursa purificată chimic pentru a elimina orice altceva în afară de sursa propriu zisă de proteine.

Sursa de proteină concentrată (Concentrate) = sursa cu 70 până la 85% proteină. Concentratele conțin mai multe grăsimi, carbohidrați, iar în cazul proteinei din zer, mai mult lactoză.

Amestec de proteine (Blends) = îmbinare de diverse surse de proteine cu diferite niveluri de puritate. Un amestec poate fi mai avantajos ca preț decât un izolat pur și, de asemenea, conțin proteine atât ușor, cât și lent digerabile.

Aminoacizi = înlănțuiri simple sau complexe de proteine. Sunt cunoscuți 20 de aminoacizi standard, dintre care, așa cum menționam mai sus, 9 sunt esențiali și restul simplu. Cei 9 esențiali nu pot fi obtinuți din corp și pot fi luați din sursa externă.

BCAA = aminoacizi cu catena ramificată, ce reprezintă lanțul celor trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina. Combinația dintre acești 3 aminoacizi esențiali reprezintă peste o treime din proteina musculară și joacă un rol vital în procesul de sinteză.

Weight Gainers = se referă la pudrele de proteine ce au un conținut mare de calorii, menite să ajute utilizatorii să ia în greutate într-un timp scurt (de aici și denumirea). Acest tip de proteină poate fi folosit ca mese pe fugă, gustări sau ca modalitate de a adăuga calorii zilnice suplimentare.

Înlocuitoare (Meal Replacements) = produsele proteice care înlocuiesc mesele, sunt considerate a fi feluri de mâncare în sine. Acestea conțin un amestec de nutrienți și macronutrienți care asigură atât suficiente de proteine, cât și o cantitate adecvată de carbohidrați, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Recuperare (Recovery) = un amestec de recuperare este un supliment proteic ce conține produse aditionale, non-proteice, menite să ajute la recuperarea post-antrenament. Aceste suplimente variaza de la creatina la multivitamine și minerale și doze mari de glutamină și taurină.

Proteine cu digestie lentă (Slow Digesting) = o sursă de proteine cu digestie lentă asigură un flux de proteine și aminoacizi pe termen lung, menit să contribuie la menținerea azotului în parametri echilibrați, pentru perioade mai lungi de timp. O proteină cu digestie lentă este o alegere excelentă pentru gustările dintre mese.

Proteine cu digestie rapidă (Fast Digesting) = o sursă de proteine cu digestie rapidă, precum proteina din zer, acționează rapid pentru a contribui la reglarea nivelului de azot din organism, mai ales după perioade de repaus. O proteină cu digestie rapidă este, de asemenea, utilă și ca sursă de proteină post-antrenament.

Baton pentru energie (Energy Bar) = aceste batoane oferă o sursă foarte la îndemână și sănătoasă de energie. Este potrivită ca și gustare rapidă între mese. Deși un baton pentru energie conține o anumită cantitate de proteină, aceasta nu conține la fel de multă ca un baton de proteine.

Avantajele suplimentelor proteice

• Sunt o importantă sursă de energie, acestea conținând toți aminoacizii necesari unei bune funcționări a organismului
• Își au originea în produse alimentare bogate în proteine
• Ajută la economisirea timpului și pot fi consumate rapid
• Pot lua forma unor gustări la îndemână, a unor băuturi sau chiar pot ține locul unei mese
• În forma lichidă sunt mai ușor de absorbit și digerat
• Pot fi calculate cu ușurință pentru o bună evidență a cantităților de proteină consumate
• În anumite situații, pot contribui la economisire (sunt mai ieftine decât o cantitate mai mare de carne de vită, somon etc.)

Dezavantajele suplimentelor proteice

• Pot implica un efort financiar semnificativ
• Nu conțin alți nutrienți prezenți în anumite alimente
• Nu stimulează metabolismul în aceeași măsură în care o face proteina din alimente
• Pot conține diverse ingrediente, precum coloranți, aspartan, fructoză, zaharină etc.

Când ar trebui să consumăm suplimente proteice?

Dimineața: Perioada aceea de timp dintre momentul în care te duci la culcare și cel în care te trezești dimineața, reprezintă cea mai lungă perioadă în care corpul tău stă fără mâncare. De aceea, mini-“postul” acesta poate fi întrerupt cu proteine deoarece reprezintă o sursă importantă de energie. Pentru începerea zilei, este de preferat consumul unei proteine cu o acțiune mai rapidă, precum zerul.

Înaintea antrenamentului: Dacă se consumă un shake de proteine cu aproximativ o oră înainte de începerea antrenamentului, organismul va fi pregătit de creștere cu BCAA și alți aminoacizi esențiali. Proteinele din zer și din ouă sunt o alegere potrivită datorită faptului că sunt ușor de consumat și digerat.

După antrenament: După fiecare antrenament, există o fereastra de 30-60 de minute, vitală pentru consumul optim de proteine. Asta deoarece, în acea fereastră de timp, musculatura este extrem de receptivă la nutrienți iar enzimele și hormonii repară și reconstruiesc daunele survenite în urma exercițiilor. De asemenea, tot atunci are loc și completarea „stocurilor” de glicogen. Consumând o proteină de recuperare post-antrenament care conține zer, caseină, ouă și carbohidrați simpli, se poate asigura aportul necesar de energie pentru următoarea sesiune de antrenament.

Între mese: Consumul unui shake de proteine între mese nu numai că ajută la sinteza proteinelor musculare, dar poate fi și suficient de sățios, cât să țină de foame. Pentru aceasta, poate fi ales un produs cu una sau mai multe proteine, dacă gestiunea greutății este un obiectiv important.

Înainte de somn: În timpul nopții, corpul uman poate rezista perioade lungi de timp fără mâncare sau băuturi. Deoarece proteina de caseină suportă un proces lent de descompunere, mușchii vor continua să fie alimentați și în timpul somnului. Astfel, corpul poate fi pregătit pentru lunga perioada de post din timpul somnului, cu un shake cu proteină de caseină, consumat cu jumătate de oră înainte de somn. Spre deosebire de zerul care se descompune rapid în intestin, caseina este digerată într-un ritm mult mai lent, eliberându-și constituenții aminoacizi pe parcursul a câtorva ore în timpul nopții. Din acest motiv, caseina este denumită în mod obișnuit o proteină cu eliberare lentă.

Sursa: www.topfitness.ro