Din nou simțim nevoia să revenim la
basics, să readucem în discuție temele de bază cu informații utile în special
pentru cei care își doresc să își pună la punct toate elementele pentru un stil
de viață sănătos.
Prin urmare, în acest articol vorbim
despre reguli ale fitness-ului, dar și niște idei greșite care se mai
perpetuează inclusiv în cercurile de presupuși profesioniști.
Ce este fitness-ul și ce reguli trebuie
respectate pentru a vedea rezultate?
Fitness-ul reprezintă activitatea fizică
ce oferă organismului posibilitatea de a-și folosi la maxim resursele
energetice. Poate fi privit ca o cale spre îmbunătățirea sănătății, aspectului
și randamentului fiecărei persoane în parte. Pe lângă efectele benefice asupra
fizicului nostru, sportul poate avea efecte
pozitive și asupra funcțiilor creierului nostru, îmbunătățindu-ne inclusiv
starea generală emoțională.
Fitness-ul poate fi pe cât de incitant, pe
atât de frustrant. La fel, sportul poate deveni foarte monoton dacă nu are cine
să îți deschidă mintea către exerciții noi și varietate în antrenamente.
1. Nu te arunca
la niște antrenamente foarte elaborate încă de la început
Regula asta e de bază, în special dacă vii
după mulți ani de sedentarism. Ia-o
ușor și respectă câteva reguli, în timp ce elimini niște
idei greșite pe care mai mult ca sigur le-ai auzit de prea multe ori (vezi
abdomenele pentru arderea grăsimii de pe burtă).
2. Nu folosi
greutăți pe care nu le poți controla
Antrenează-ti corpul, nu ego-ul, altfel te
poți supune unor riscuri inutile, mai ales dacă nu esti obișnuit(ă). Calitatea,
nu cantitatea contează în această privință, iar încetul cu încetul, vei ajunge
și să muți munții din loc.
3. Nu sări
peste încălzire!
Exercițiile de încalzire iti pregatesc
mușchii pentru antrenament, cresc
mobilitatea corpului și scad riscurile de accidentare, cum ar
fi întinderile. Mai mult, în timpul unui antrenament intens, ritmul
cardiac poate depăși 100 de bătăi pe minut, motiv pentru care inima nu ar
trebui forțată brusc.
Caută niște exercitii simple pe care le
execuți cu greutăți foarte mici sau deloc și evită să faci stretching înainte
de antrenament (acele exerciții sunt pentru finalul antrenamentului!).
4. Ia o masă
înainte de antrenament... sau nu
Contrar unor credințe populare,
antrenamentele pe stomacul gol pot fi mai avantajoase pentru unii dintre
noi. Postul intermitent este la modă în ziua de azi și nimeni nu se
plânge de lipsa energiei sau rezultatelor dacă nu mănâncă înainte de
antrenament. Dacă totuși nu te simți „up to it” și ai nevoie să mănânci ceva
înainte de antrenament, atunci încearcă propunerile despre care am mai
vorbit.
5. Mai schimbă
antrenamentul
Dacă păstrezi aceeași rutină în
antrenament pentru o perioadă foarte lungă, corpul tău se va obișnui, iar
efortul nu va mai da rezultate. Încearcă să-ți modifici, măcar puțin, programul
de antrenament la fiecare 8 săptămâni.
Regula asta se aplică atât pentru
antrenamentul cardio, cât si pentru cel cu greutăți. Variază forma de cardio,
dar și exercitiile de forță.
6. Folosește
greutăți suficient de mari, chiar dacă ești femeie
Vreau să cred că folosești greutăți
suficient de mari încât să execuți 8-12 repetări în general și că nu alegi
greutățile roz cu care faci zeci de repetări. Un mușchi nu reacționează in nici
un fel dacă faci zeci de repetări și nici NU ARZI
GRĂSIMEA EXECUTÂND MULTE REPETĂRI!
7. Nu face
pauze foarte mari între seturi și exerciții
Dacă nu faci seturi de foarte puține
repetări (și mă îndoiesc că faci seturi de 2-3 repetări), atunci o pauză mai
mare de 45-60 de
secunde nu trebuie să existe între seturi.
8. Nu te
înfometa
Mănâncă suficient chiar dacă vezi cum arzi
kilogramele mâncând 500 de calorii pe zi!
9. Masa
musculară nu crește de pe o zi pe alta, nu te îngrași de pe o zi pe alta
De fapt nici o schimbare a corpului nu se
produce de pe o zi pe alta, maxim retenția de apă, însă ideea asta de a
avea rezultate rapide este complet neproductivă. Nici
un rezultat imediat nu va conduce la ceva durabil, nu este sustenabil pe termen
lung.
Nu spera să slabesti 5 kilograme în 2
săptămani, nu spera să pui 20 de kg de masă musculară într-o lună și nu te mai
panica dacă ai mâncat seara o felie de tort ca nu te îngrași până a doua zi!
10.
Hidratează-te
În timpul unui antrenament, poți pierde
până la doi litri de apă, iar dacă aștepți până când îți este foarte sete,
probabil ca vei fi deja deshidratat (ă). Regula spune să bei pe zi minim 30ml
de apă/kg de masă corporală, dacă faci sport încearcă să
bei puțin mai multă.
11. Asigură-ți
necesarul de fibre din alimentație sau suplimente
Nu de puține ori am auzit cum diverși
nutritioniști recomandă o alimentație hipoproteică înainte și după sărbători.
Același principiu "măreț" l-ar aplica și intr-o perioadă mai haotică
din punct de vedere alimentar.
Tu poți să încerci, numai ca aproape
garantatca nici nu te vei simti senzational, nici nu vei
avea parte de o poveste de succes cu rezultate spectaculoase nici
pentru slăbit și nici pentru tonifiere sau ce-oi mai vrea tu.
12. Nu te
condamna pentru trișat
Cine spune ca slăbirea este un proces
simplu este pur și simplu rău intenționat sau mincinos. Slăbitul este dificil,
mai ales dacă ai in spate o istorie de mâncat greșit, deci e de înțeles să mai
cazi în păcat uneori. Nu te culpabiliza, fii mai întelegător (oare) cu tine și
depașeste momentul revenindu-ți la noul stil
de viață mai sănătos și menține atitudinea pozitivă.
Cu totii greșim, până și marii pasionați
de fitness au plăceri „vinovate”.
13. Abdomenul se conturează în
bucătărie
Nu știu de câte ori am subliniat asta, dar
o voi face de câte ori e necesar: abdomenul se observă în momentul în care ai
puțina grăsime care să îl acopere.
Abdomenul NU se definește cu sute de
abdomene. Trebuie să
slabesti ca să-ți scadă grăsimea corporală astfel încât să nu ascundă mușchii
abdominali. Abdomenul este format din fibre musculare de rezistență (la
fel ca și gambele sau antebrațul) și răspunde bine la repetări ceva mai multe
față de alte grupe musculare, însă asta nu înseamnă sute de repetări, înseamnă
15-20!
Sursa: www.fitbody.ro
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu