Cel mai eficient antrenament pentru masa musculară pentru începători

Sunt începător, ce antrenamente să fac?? De câte ori nu am auzit întrebarea aceasta? Chiar dacă am răspuns de nenumărate ori la ea, mai încercăm o dată să oferim un program bun de pus în practică de cei care sunt noi în acest domeniu.  

Încercăm de data asta să scriem cam cel mai basic antrenament pentru un începator, cel pe care îl considerăm împărțit pe grupe în mod ideal, care nu credem că va da greș în privința vreunei persoane.

Sunt începător? Ce antrenament îmi recomandați?

Este foarte adevărat că teoriile culturiștilor pot fi extrem de numeroase și că de multe ori principiile de antrenament variază în funcție de preferințe și de rezultate, desigur.
Unii preferă să lucreze cu mai multe repetări, alții cu mai puține repetări și greutăți mari, unii iau pauze foarte scurte între seturi, alții fac antrenamente HIIT, full body etc.

Totuși, în ceea ce privește antrenamentul pentru un începător, niște idei clare s-au cristalizat în timp, așa că îți prezint ceea ce consider eu, și majoritatea experților un antrenament ideal pentru dezvoltarea masei musculare când ești la început.

Luni - piept & biceps & gambe

• Împins la banca înclinată cu bara - 5* 10
• Împins cu gantere la banca orizontală - 5* 8, 8, 10, 10, 12
• Fluturări în plan înclinat - 5* 8, 8, 10, 10, 12
• Flexii cu gantere în plan înclinat - 3* 12, 8, 6
• Flexii cu bara - 3* 12, 10, 8
• Flexii la banca Scott - 3* 10, 8, 8
• Ridicări de gambe - 3* 25-30
• Ridicări de gambe la aparat - 3* 25-30

Marți - picioare & abdomen

• Genuflexiuni - 5* 18, 15, 10, 8, 6
• Presa pentru picioare - 4* 12, 10, 8, 6 
• ÎndreptĂri - 4* 12, 10, 8, 8
• Extensii cvadriceps - 3* 10, 8, 8
• Flexii biceps femural din șezut - 3* 10, 8, 8
• Crunch invers - 3* 20
• Rotații de trunchi - 3* 20

Miercuri - pauză

Joi - umeri & gambe

• Împins cu gantere deasupra capului - 4* 12
• Ramat vertical la cadrul Smith - 3* 12, 10, 8
• Ridicări frontale cu discul - 4* 12, 10, 8, 6
• Ridicări laterale din aplecat - 4* 12, 10, 8, 8
• Ridicări de gambe din șezut - 10* 10

Vineri - spate & triceps & abdomen

• Ramat din aplecat cu bara - 5* 15, 12, 10, 8, 8
• Tracțiuni la helcometru - 5* 12, 10, 10, 8, 8
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un braț - 4* 12, 10, 8, 8
• Kickback cu gantera - 3* 10
• Extensii cu bara Z - 3* 10
• Pressdown cu sfoara - 3* 12, 10, 8
• Crunch la cablu - 3* 20

Sâmbăta - pauză

Duminică - norocul tău! (sau ghinion) pauză.

După www.culturism.ro