Proteine – tot ce trebuie să știi despre ele

Întrebări iscate de-a lungul timpului

În anii ‘70 și ‘80, culturiștii aveau o singură întrebare despre proteine: „Cât de multe proteine trebuie să mănânc pentru a crește rapid?” După ce problema cantității a fost, mai mult sau mai puțin rezolvată, în anii ‘90 dezbaterea s-a concentrat asupra întrebării: „Care este cea mai bună proteină?”.

Acum, în secolul XXI, știm și ce cantitate de proteine să consumăm și știm și de care, așa că avem o nouă întrebare: „Cum trebuie distribuite aceste proteine de-a lungul zilei în mod optim pentru a maximaliza efectul lor anabolic?”.

Abordarea clasică, în ce privește proteina, spune că trebuie să absorbi aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare 2 – 3 ore atunci când ești treaz.

5 mituri despre fitness şi nutriţie

(continuare)

Mitul #3 - Sunt femeie şi dacă mă antrenez cu greutăţi, mă umflu ca bărbaţii.

Greşit!!! De câte ori n-am mai auzit-o pe asta... E una dintre cele mai mari dogme ale fitnessului, care există de la începuturi şi nu dă semne că ar dispărea. Voi începe cu nişte date ştiinţifice pentru a susţine punctul de vedere dat: în medie, femeile secretă o zecime din testosteronul de la bărbaţi. Nivelul de testosteron variază de la o femeie la alta şi influenţează dezvoltarea forţei la femei mai mult decât o face la bărbaţi. Femeile cu niveluri ridicate ale testosteronului pot avea un mai mare potenţial pentru a creşte în forţă şi putere decât alte femei. 

5 mituri despre fitness şi nutriţie

Mitul #1- Trebuie să mănânci uite atâta proteină!

Mitul care circulă de obicei despre consumul de proteine e faptul că trebuie să mănânci "X" grame de proteine la fiecare masă deoarece numai "X" grame de proteine pot fi absorbite de organism la o masă. Să ne oprim aici cu minciunile. Organismul are o capacitate extraordinară de a absorbi aminoacizi. Chiar dacă absorbiţi 100% din aminoacizii consumaţi la o masă sub formă de proteine, nu înseamnă că aceştia vor şi ajunge la muşchii scheletici şi vor duce la creşterea masei musculare. De fapt, un procent foarte mic e folosit în acest scop, deoarece alte organe şi ţesuturi le extrag pentru a le folosi. Din studii recente, se pare că maximizarea sintezei proteinelor musculare scheletale necesită circa 15 g de aminoacizi esenţiali (EAA). S-a demonstrat că aminoacidul leucină este responsabil pentru efectul stimulator al sintezei proteinelor musculare, iar 15 g de EAA conţin 3,2 g de leucină. De exemplu, proteina din zer conţine 12% leucină. Prin urmare, circa 27 g de proteină din zer sunt necesare a fi consumate pentru a se atinge pragul anabolizării maxime. Aşadar, totul se reduce la faptul că beneficiul maxim adus de proteine la o masă variază în funcţie de sursa proteinelor şi de conţinutul de leucină de la fiecare masă.

De ce este nevoie de un program

De ce totuși este nevoie de un program? Acesta, alături de o alimentație potrivită, este unul dintre cele mai delicate aspecte ale culturismului, întrucît există o multitudine de puncte de vedere, care adesea se contrazic.

În culturism lucrurile nu stau ca în matematică. Altfel zis, nu se poate elabora un program standard, aplicabil cu aceleași rezultate la toți practicanții de exerciții cu greutăți. Cu cât nivelul de pregătire este mai înalt, cu atât diferențele cresc, astfel încât fiecare campion are un program propriu de antrenament, pe care el îl consideră ca fiind cel mai eficient, ideal pentru organismul lui. Dar un asemenea program este rezultatul a ani întregi de încercări și experimentări, eșecuri, accidentări și creșteri.

Crează-ți propriul program de antrenament!

Tu ești singurul în măsură să stabilească ceea ce este mai bine pentru corpul tău. Ai încredere în propriile simțuri! Dacă totuși preferi să ți se dea totul de-a gata, iată ce conține un program de antrenament și de ce elemente trebuie să ții cont în alcătuirea acestuia:

Ce recomandă specialiștii în nutriție la micul dejun

Nu degeaba se tot subliniază ideea că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei – dacă faci alegeri înţelepte, această masă îţi poate asigura toate vitaminele şi energia de care ai nevoie pe tot parcursul zilei.

Potrivit unui studiu, cei care nu sar peste masa de dimineaţă sunt mult mai atenţi la ceea ce au de făcut, au mai puţine şanse să devină obezi şi au un risc scăzut de a face boli de inimă sau diabet.

Cu toate acestea, mulţi dintre cei care iau micul dejun nu ţin cont de regula "trebuie să mănânc sănătos", ci mai degrabă trebuie să mănânc repede şi, eventual, ceva care nu necesită timp mult de preparare.

Nutriţioniştii atrag atenţia însă că acest dicton, "pe repede înainte", nu este deloc sănătos şi ne oferă câteva idei pentru un mic dejun sănătos, săţios şi delicios.

Program de antrenament pentru masa musculara

Program de antrenament pentru masa musculara: de ce e bine sa facem periodic ajustari?

Una dintre marile probleme ale culturistilor fara experienta este faptul ca au un program fix. Repetarea la infinit a acelorasi exercitii in aceeasi ordine, facute de obicei cam cu aceleasi greutati, duce la stagnare. Sportivul va creste un timp pe un program fix pentru ca va mari substantial greutatile datorita cresterii naturale a fortei. Doar ca forta nu creste la infinit si, dupa un an sau doi, progresele se reduc drastic, iar incepatorul nu stie ce sa faca.

Evident, va merge pe ideea ca, din moment ce programul utilizat pana acum a dat rezultate bune, nu e cazul sa schimbe nimic la el.

Antrenament pentru umeri mari!

Umerii sunt una dintre cele mai utilizate grupe ale partii superioare a corpului. M-am gandit sa intram putin in anatomia umerilor si sa ofer si cateva modele de antrenament al umerilor.

Daca stai bine sa te gandesti probabil ca umerii sunt cei mai intrebuintati muschi indiferent de ce grupa musculara lucram si indiferent ce actiune practicam. Umerii au o rotatie de aproape 360 de grade si trebuie sa recunoastem ca un set de umeri lati si plini arata foarte impresionant si dau bine in peisajul unui corp bine lucrat.

Am vazut de multe ori persoane subdezvoltate sau prost echilibrate la aceasta grupa musculara, in ciuda faptului ca este una foarte functionala. Poate ne dam seama impreuna si de ce...