Deși am mai publicat articole despre aminoacizi, am decis să mai insistăm asupra acestei teme. Tot mai frecvente devin întrebările legate de importanța aminoacizilor pentru organismul uman, în același timp sunt multe persoane care au informații greșite și idei preconcepute în ceea ce privește aminoacizii și funcțiile acestora. Sperăm să vă fie de folos informația postată.
Aminoacizii sunt elementele de constructie ale proteinelor. Seamana cu caramizile dintr-o casa sau cu paginile unei carti. Fiecare celula din organism contine aminoacizi. De fapt, chiar trei sferturi din greutatea majoritatii celulelor este reprezentata de proteine, care bineinteles sunt alcatuite din aminoacizi. De asemenea muschii biceps, triceps, cvadriceps etc.- sunt alcatuiti din mii de tipuri de proteine dar si hormoni ca insulina, hormonul de crestere, IGF-1si de asemenea enzime, anticorpi etc.
Exista 17 aminoacizi considerati biologic importanti. Din acestia 6 nu sunt de interesul culturistilor. Fiecare aminoacid prezinta o zona ‘nitrogen’ si un ‘schelet de carbon’. Partea nitrogen este aceeasi pentru toti aminoacizii, insa scheletul de carbon difera pentru fiecare aminoacid. O molecula proteica seamana cu un lant din acesti aminoacizi, aminoacizii reprezentand ochiurile acestui lant.
Exista 8 aminoacizi esentiali: izoleucina, leucina, lizina, metiona, fenilalanina, treonina, triptofan-ul, valina. Teoretic, daca o persoana ar consuma o dieta care sa contina toti acesti 8 aminoacizi, organismul sau va putea fabrica toti aminoacizii necesari pentru cresterea musculara si pentru formarea hormonilor si a enzimelor. Astfel organismul are neaparat nevoie de procurarea acestor 8 aminoacizi din dieta. Totusi cel putin alti 4 aminoacizi sunt esentiali pentru culturisti – glutamina, taurina, alanina si arginina.
Opinia multor experti nutritionisti este ca divizarea aminoacizilor in esentiali si neesentiali (indispensabili si dispensabili) este prea simpla pentru a explica adecvat modul in care aminoacizii sunt metabolizati in diverse conditii de sanatate, boala si mai ales in conditiile experimentate de culturisti care se afla constant in perioade de recuperare dupa antrenametne fizice intense. Astfel, proteine considerate ‘complete’ de catre unii nutritionisti pot fi considerate si de fapt sunt ‘incomplete’ pentru clturisti, deoarece le lipseste cantitatea corespunzatoare de aminoacizi, “chei” de care organismul are nevoie in conditiile de stress generate de antrenamente cu greutati de intensitate mare.
Chiar o dieta care e bogata in proteine complete ca ouale, carnea de pui sau vita poate sa nu contina toti aminoacizii ‘conditional esentiali’. Astfel, suplimente, concentrate proteice sau MRP, cu continut masiv de glutamina si taurina, ar putea fi foarte importante pentru succesul vostru.
Proteinele ‘complete’ sunt cele care contin toti aminoacizii esentiali; ele includ laptele, carnea, pestele, ouale. Proteinele “incomplete” nu contin toti aminoacizii esentiali, desi contin unii dintre ei, nu ii contin pe toti; acestea sunt cerealele si vegetalele. De exemplu graul nu contine lizina si triptofanul, iar fasolea nu contine metionina.
Exista 17 aminoacizi considerati biologic importanti. Din acestia 6 nu sunt de interesul culturistilor. Fiecare aminoacid prezinta o zona ‘nitrogen’ si un ‘schelet de carbon’. Partea nitrogen este aceeasi pentru toti aminoacizii, insa scheletul de carbon difera pentru fiecare aminoacid. O molecula proteica seamana cu un lant din acesti aminoacizi, aminoacizii reprezentand ochiurile acestui lant.
Exista 8 aminoacizi esentiali: izoleucina, leucina, lizina, metiona, fenilalanina, treonina, triptofan-ul, valina. Teoretic, daca o persoana ar consuma o dieta care sa contina toti acesti 8 aminoacizi, organismul sau va putea fabrica toti aminoacizii necesari pentru cresterea musculara si pentru formarea hormonilor si a enzimelor. Astfel organismul are neaparat nevoie de procurarea acestor 8 aminoacizi din dieta. Totusi cel putin alti 4 aminoacizi sunt esentiali pentru culturisti – glutamina, taurina, alanina si arginina.
Opinia multor experti nutritionisti este ca divizarea aminoacizilor in esentiali si neesentiali (indispensabili si dispensabili) este prea simpla pentru a explica adecvat modul in care aminoacizii sunt metabolizati in diverse conditii de sanatate, boala si mai ales in conditiile experimentate de culturisti care se afla constant in perioade de recuperare dupa antrenametne fizice intense. Astfel, proteine considerate ‘complete’ de catre unii nutritionisti pot fi considerate si de fapt sunt ‘incomplete’ pentru clturisti, deoarece le lipseste cantitatea corespunzatoare de aminoacizi, “chei” de care organismul are nevoie in conditiile de stress generate de antrenamente cu greutati de intensitate mare.
Chiar o dieta care e bogata in proteine complete ca ouale, carnea de pui sau vita poate sa nu contina toti aminoacizii ‘conditional esentiali’. Astfel, suplimente, concentrate proteice sau MRP, cu continut masiv de glutamina si taurina, ar putea fi foarte importante pentru succesul vostru.
Proteinele ‘complete’ sunt cele care contin toti aminoacizii esentiali; ele includ laptele, carnea, pestele, ouale. Proteinele “incomplete” nu contin toti aminoacizii esentiali, desi contin unii dintre ei, nu ii contin pe toti; acestea sunt cerealele si vegetalele. De exemplu graul nu contine lizina si triptofanul, iar fasolea nu contine metionina.
Ce se intampla cu aminoacizii si proteinele in organism? Cand consumati un aliment proteic sau un supliment incepe secretia in stomac a unei enzime denumita pepsina. Aceasta rupe lanturile lungi de aminoacizi in lanturi mai scurte, dupa care proteinele partial digerate trec in intestin unde enzimele pancreatice rup in continuare proteinele in aminoacizi simpli sau polipeptide. In final polipeptidele ajung in intestinul mic unde peptidazele le rup in aminoacizi, cat si dipeptidele si tripeptidele sunt absorbiti in sange de unde ajung in ficat. Au loc urmatoarele procese:
1) aminoacidul reintra in circulatie si circula prin organism;
2) aminoacidul poate fi convertit intr-un aminoacid diferit
3) poate fi utiilzat la formarea unei alte proteine;
4) poate fi metabolizat in metaboliti (de ex leucina este metabolizata in KIC si apoi metabolizata mai departe in HMB).
1) aminoacidul reintra in circulatie si circula prin organism;
2) aminoacidul poate fi convertit intr-un aminoacid diferit
3) poate fi utiilzat la formarea unei alte proteine;
4) poate fi metabolizat in metaboliti (de ex leucina este metabolizata in KIC si apoi metabolizata mai departe in HMB).
Desigur ca nu toti aminoacizii pe care ii consumati se incorporeaza in structura proteica a organismului. Depinde de nevoile organismului in acel moment.Trebuie sa fim atenti ca organismul nostru sa posede o cantitate suficienta de proteine pentru a-si remodela muschii dupa antrenamente fizice intense. Cred ca majoritatea culturistilor au nevoie de cel putin 2-3 grame proteine/kg corp/zi. De exemplu, un culturist care cantareste 90 kg va incerca sa consume 200-300 gr proteine, impartite in 5-6 portii zilnic.
Odata ce am satisfacut nevoile organismului de aminoacizi pentru dezvoltare musculara si pentru fabricarea altor hormoni, enzime etc., excesul proteic e catabolizat – zona “nitrogenica” e convertita in uree si eliminata prin urina, iar zona de carbon se depoziteaza ca grasime. DECI UN EXCES DE PROTEINE POATE FI CONVERTIT IN GRASIME!
Proteinele pot fi utilizate ca si combustibil pentru obtinerea de energie – in special aminoacizii ramificati, si tocmai de aceea culturistii trebuie sa consume suplimente cu acesti aminoacizi.
In final, toti aminoacizii intra in mecanismul ‘protein turn-over’, deci intr-un ciclu care include anabolismul (dezvoltarea de tesut muscular) si catabolismul (destructie la nivelul tesutului musculart).
Odata ce am satisfacut nevoile organismului de aminoacizi pentru dezvoltare musculara si pentru fabricarea altor hormoni, enzime etc., excesul proteic e catabolizat – zona “nitrogenica” e convertita in uree si eliminata prin urina, iar zona de carbon se depoziteaza ca grasime. DECI UN EXCES DE PROTEINE POATE FI CONVERTIT IN GRASIME!
Proteinele pot fi utilizate ca si combustibil pentru obtinerea de energie – in special aminoacizii ramificati, si tocmai de aceea culturistii trebuie sa consume suplimente cu acesti aminoacizi.
In final, toti aminoacizii intra in mecanismul ‘protein turn-over’, deci intr-un ciclu care include anabolismul (dezvoltarea de tesut muscular) si catabolismul (destructie la nivelul tesutului musculart).
AMINOACIZI FORME D SI L
Fiecare aminoacid prezinta doua forme – D si L; ele sunt identice chimic, dar difera prin asazisa “imaginea in oglinda”. Lantul proteic nu poate combina in acelasi timp ambele forme. Aproape toate proteinele din organism sunt alcatuite exclusiv din forma L aminoacid. Totusi exista cateva forme D care poseda unele proprietati terapeutice.
AMINOACIZI LIBERI (FARA FORMA)
Suplimentele cu aminoacizii “free-form” sunt suplimente cu aminoacizi purificati sau cristalizati si sunt inca populare in culturism. Acestea sunt suplimente care contin aminoacizi separati sintetic. In ciuda a ceea ce pretind unii distribuitori consumul acestui tip de aminoacizi nu este cea mai buna forma de a obtinele proteinele de care aveti nevoie pentru cresterea masei musculare si mentinerea sanatatii organismului. Pot fi totusi utili in unele circumstante atunci cand doriti sa ii folositi pentru diferite situatii speciale. De exemplu, unii aminoacizi cum ar fi triptofanul si tirozina au un efect direct de neurotransmitatori. Consumarea glutaminei si argininei dezvolta secretia hormonilor de crestere.
AMINOACIZII ESENTIALI
METIONINA
Este un aminoacid care se gaseste in carnea de vita, porc, peste, in oua, in soia si iaurt.
Deficientele de metionina joaca un rol important in reducerea sintezei proteice, astfel ca prezenta sa in cantitati suficiente in dieta de zi cu zi ereprezinta un factor cheie. Joaca un rol important in formarea de ARN si ADN. Este de asemenea un puternic antioxidant si este activ in combaterea radicalilor liberi eliberati dupa consumul de alcool. In plus, creste absorbtia de seleniu – un alt antioxidant puternic. Este de asemenea unul din cei trei aminoacizi care este utilizat in scopul formarii creatinei in organism, insa in ciuda a ceea ce unii producatori/distribuitori de suplimente nutritive pretind, nu exista dovezi clare ca a consuma megadoze de metionina- cu sau fara creatina- ar imbunatati efectele suplimentarii de creatina. Alte functii ale metioninei include:detoxificarea de metale grele, intarirea foliculilor de par.
Aportul de surse proteice regulate este sufficient pentru obtinerea cantitatilor necesare de metionina. Desi posibile, deficientele de metionina sunt totusi rare. Majoritatea persoanelor au nevoie de 200-1000 mg zilnic pentru mentinerea starii de sanatate, aceasta cantitate putand fi usor atinsa printr-o alimentatie normala. Nu este necesara administrarea de suplimente cu metionina.
Aportul de surse proteice regulate este sufficient pentru obtinerea cantitatilor necesare de metionina. Desi posibile, deficientele de metionina sunt totusi rare. Majoritatea persoanelor au nevoie de 200-1000 mg zilnic pentru mentinerea starii de sanatate, aceasta cantitate putand fi usor atinsa printr-o alimentatie normala. Nu este necesara administrarea de suplimente cu metionina.
FENILALANINA
Se gaseste in special in nuci, alune, seminte, si in toate proteinele complete.
Luata in doze de 200-500 mg pe stomacul gol, fenilalalina poate duce la suprimarea apetitului in doua moduri: in primul rand prin stimularea noradrenalinei si in al doilea rand prin scaderea eliberarii de colecistochinina (CCK). CCK este eliberata in intestinul mic in timp ce este strabatut de nutrienti si da semnale creierului ca s-a consumat suficienta mancare si da sentimentul de ‘satul’.
Forma ‘DL’ a fenilalaninei are efecte de reducere a durerii prin blocarea catabolismului endofrinelor (neutralizatori naturali ai durerii).
Un mic procent din populatie sufera de o afectiune numita fenilkeonuria (FKU). In aceasta afectiune lipsesc enzimele hepatice care metabolizeaza fenilalanina. Persoanelor care sufera de aceasta afectiune genetica li se recomanda sa nu consume suplimente care contin fenilalanina, si dealtfel nici produse care contin aspartam (produs care contine trei compusi: fenilalanina, acid aspartic, metanol) si aceasta deoarece nu pot converti acest aminoacid in tirosina ceea ce are ca rezultat acumularea de nivele periculoase de fenilalalina la nivelul creierului ceea ce cauzeaza comportamente de tip psihotic sau schizophrenic! Deficientele fenilalalinei pot cauza modificari de personalitate, inclusive depresia. Alte simptome include rupturile vasculare oculare dar si cataracta. Fenilalalina este importanta pentru mentinerea starii de sanatate, dar in ceea cepriveste dezvoltarea fizica intra in discutie doar rolul de suprimarea a apetitului, fapt pentru care se recomanda administrarea a 300-500 mg , inaintea meselor.
Luata in doze de 200-500 mg pe stomacul gol, fenilalalina poate duce la suprimarea apetitului in doua moduri: in primul rand prin stimularea noradrenalinei si in al doilea rand prin scaderea eliberarii de colecistochinina (CCK). CCK este eliberata in intestinul mic in timp ce este strabatut de nutrienti si da semnale creierului ca s-a consumat suficienta mancare si da sentimentul de ‘satul’.
Forma ‘DL’ a fenilalaninei are efecte de reducere a durerii prin blocarea catabolismului endofrinelor (neutralizatori naturali ai durerii).
Un mic procent din populatie sufera de o afectiune numita fenilkeonuria (FKU). In aceasta afectiune lipsesc enzimele hepatice care metabolizeaza fenilalanina. Persoanelor care sufera de aceasta afectiune genetica li se recomanda sa nu consume suplimente care contin fenilalanina, si dealtfel nici produse care contin aspartam (produs care contine trei compusi: fenilalanina, acid aspartic, metanol) si aceasta deoarece nu pot converti acest aminoacid in tirosina ceea ce are ca rezultat acumularea de nivele periculoase de fenilalalina la nivelul creierului ceea ce cauzeaza comportamente de tip psihotic sau schizophrenic! Deficientele fenilalalinei pot cauza modificari de personalitate, inclusive depresia. Alte simptome include rupturile vasculare oculare dar si cataracta. Fenilalalina este importanta pentru mentinerea starii de sanatate, dar in ceea cepriveste dezvoltarea fizica intra in discutie doar rolul de suprimarea a apetitului, fapt pentru care se recomanda administrarea a 300-500 mg , inaintea meselor.
TREONINA
Se gaseste in special in carne, oua, fasole si mazare. Cerealele contin cantitati reduse de treonina. Treonina previne acumularea de grasimi in exces la nivelul ficatului. Poate de asemenea mari absorbtia altor nutrienti. Deficientele de treonina conduc la iritabilitate , sinteza redusa de proteine si mai ales la instalarea/formarea unui tip de personalitate dificila. Desi treonina lipseste din majoritatea proteinelor vegetale culturistii care nu urmeaza regimuri vegetariene nu au nevoie de administrarea de cantitati suplimentare de treonina. Consumul unei cantitati adecvate de treonina zilnic este considerat esential pentru prevenirea aparitiei bolilor mintale. Doza minima pentru mentinerea starii de sanatate este de aproximativ 8mg/fiecare kilogram de greutate corporala-astfel ca un sportive de 90 kg are nevoie de 720 mg pe zi.
TRIPTOFANUL
VALINA
Se gaseste in cantitati importante in peste, carne de vita, carne de miel, carne de pui, soia, branza, orezul brun, alune dar si in multe surse proteice-mai ales suplimente de tip MRP. Valina este unul din aminoacizii cu lanturi ramificate –alaturi de izoleucina si leucina. Se numesc astfel, datorita configuratiei, care contine grupari metil ramificate si legate intre ele.In afara configuratiei moleculare oarecum neobisnuite , BCAA joaca un rol important in sinteza de proteine si minimalizarea catabolismului proteic. Problema este ca nu se cunosc prea multe informatii legate de mecanismele de actiune ale valinei. Este stiut faptul exercitiile fizice intense sunt consumatoare de mari cantitati de valina.Valina alaturi de ceilalti aminoacizi cu lanturi ramificate stau la baza formarii altor doi aminoacizi: glutamine si alalina. In plus aminoacizii cu lanturi ramificate sunt utilizati direct ca si combustibil pentru muschi, ceea ce previne utilizarea altor aminoacizi in timpul antrenamentelor.
Valina, izoleucina si lelucina sunt compusi care alcatuiesc o treime din proteina musculara. Nu se cunoaste inca exact de ce exercitiile fizice consuma o cantitate mare din valina. Se crede ca motivul este dat de faptul ca glutamina si alanina sunt eliberate in mari cantitati in timpul exercitiilor fizice intense. In plus, aminoacizii ramificati sunt utilizati ca combustibili pentru activitatea musculara, protejand alti aminoacizi.
Nu este nevoie sa utilizam suplimentul valina. Consumarea unui supliment cu proteine de calitate zilnic, iti va poate oferi mari doze (cantitati de ordinul gramelor) din toti cei trei aminoacizi ramificati (valina, izoleucina, leucina). Daca o persoana isi administreaza concentrate proteice sau de tip MRP- este putin probabil ca suplimentarea dietei cu valina ar produce efecte semnificative asupra dezvoltarii masei si fortei musculare.
Valina, izoleucina si lelucina sunt compusi care alcatuiesc o treime din proteina musculara. Nu se cunoaste inca exact de ce exercitiile fizice consuma o cantitate mare din valina. Se crede ca motivul este dat de faptul ca glutamina si alanina sunt eliberate in mari cantitati in timpul exercitiilor fizice intense. In plus, aminoacizii ramificati sunt utilizati ca combustibili pentru activitatea musculara, protejand alti aminoacizi.
Nu este nevoie sa utilizam suplimentul valina. Consumarea unui supliment cu proteine de calitate zilnic, iti va poate oferi mari doze (cantitati de ordinul gramelor) din toti cei trei aminoacizi ramificati (valina, izoleucina, leucina). Daca o persoana isi administreaza concentrate proteice sau de tip MRP- este putin probabil ca suplimentarea dietei cu valina ar produce efecte semnificative asupra dezvoltarii masei si fortei musculare.
ISOLEUCINA
ISOLEUCINA Se gaseste in cantitati importante in peste, carne de vita, carne de miel, carne de pui, soia, branza, orezul brun, alune dar si in multe surse proteice-mai ales suplimente de tip MRP. Izoleucina este similara valinei, ambele servind ca precursori pentru glutamina si alanina, care sunt eliberate masiv in timpul exercitiilor fizice intense, dupa cum am mai mentionat deja. De asemenea valina si izoleucina reprezinta combustibilul activitatii musculare. De asemenea acesti aminoacizi joaca un rol important in sinteza proteica si in procesele de anabolism si catabolism. Fara o cantitate adecvata de aminoacizi ramificati celulele musculare nu vor putea sa se dezvolte rapid. Obtinerea unor cantitati semnificative de isoleucina se poate face foarte simplu prin administrarea unui concentrate proteic din zer (suplimente de tipul “Whey Protein”). Nu este recomandata consnsumarea de suplimente cu isoleucina –exceptand desigur MRP-urile sau diferite concentrate proteice de calitate. Un sportiv care este supus la antrenamente dure are nevoie de aproximativ de 20 mg/kg corp (adica aproximativ 1,8 grame pentru un sportive de 90 de kilograme).
LIZINA
Se gaseste in carnea de peste, carnea de pui, carnea de mile, carnea de vita si alte alimente bogate in proteine. Trebuie mentionat faptul ca multe proteine vegetale nu include lizina. Lizina este un aminoacid essential pe care organismul il utilizeaza pentru producerea mult mai cunoscutei carnitine, care are rolul de transport al acizilor grasi in celulele musculare, unde pot fi utilizate ca sursa de energie. Lisina poate interfera cu infectiile de tip viral, mai ales in cazul celor de tip herpes. In timpul unei astfel de infectii (cu herpes) se recomanda administrarea a 1,5 grame de lisina plus un gram de vitamina C, zilnic.In aceste momente este absolut esential ca aportul zilnic de arginina sa fie redus, deoarece arginina nu ar face decat sa inrautateasca lucrurile in acest tip de infectii. Deficientele de lizina pot interfera cu capacitatea de csinteza proteica a organismului, in special in tesuturile musculare si cele articulare. In cazul persoanelor care nu sunt vegetariene si nici nu au herpes nu este nevoie de administrarea suplimentara de lizina. In cazul unor infectiilor de tip herpes este recomandata administrarea a 1-1,5 grame de lizina zilnic, in doze divizate de-a lungul zilei, asociata cu vitamina C.
sursa: http://www.olympusgrup.ro/
Se gaseste in carnea de peste, carnea de pui, carnea de mile, carnea de vita si alte alimente bogate in proteine. Trebuie mentionat faptul ca multe proteine vegetale nu include lizina. Lizina este un aminoacid essential pe care organismul il utilizeaza pentru producerea mult mai cunoscutei carnitine, care are rolul de transport al acizilor grasi in celulele musculare, unde pot fi utilizate ca sursa de energie. Lisina poate interfera cu infectiile de tip viral, mai ales in cazul celor de tip herpes. In timpul unei astfel de infectii (cu herpes) se recomanda administrarea a 1,5 grame de lisina plus un gram de vitamina C, zilnic.In aceste momente este absolut esential ca aportul zilnic de arginina sa fie redus, deoarece arginina nu ar face decat sa inrautateasca lucrurile in acest tip de infectii. Deficientele de lizina pot interfera cu capacitatea de csinteza proteica a organismului, in special in tesuturile musculare si cele articulare. In cazul persoanelor care nu sunt vegetariene si nici nu au herpes nu este nevoie de administrarea suplimentara de lizina. In cazul unor infectiilor de tip herpes este recomandata administrarea a 1-1,5 grame de lizina zilnic, in doze divizate de-a lungul zilei, asociata cu vitamina C.
sursa: http://www.olympusgrup.ro/
Good article. I like the article and post. Thanks for sharing this post.
RăspundețiȘtergereAminoacizi