Ciclul menstrual nu este o patologie, este o perioada fiziologica fireasca oricarei femei, aflate in perioada fertila a vietii. Deaceea nici antrenamentele in aceasta perioada nu sunt contraindicate dar o ajustare a acestora este cu adevarat necesara.
Probleme reale exista doar in cazul unor dureri puternice (dismenoree) sau al unui flux intens. Productia de endorfine indusa de activitatea musculara poate fi de ajutor pentru a ameliora durerea din prima zi, de aceea persoanele obisnuite sa se antreneze regulat ar trebui sa continue dar cu o activitate mai usoara decat de obicei: o plimbare pe jos, bicicleta, exercitii de stretching sau inotul lejer la piscina (sa nu uitam nici o clipa ca pentru a putea practica linistite orice activitate sportiva in aceste zile este necesar sa folosim un absorbant intern desi multe dintre doamne au inca retineri in a-l utiliza). O menstruatie abundenta creeaza desigur mai multe probleme acelor doamne care practica sporturi de performanta deoarece o carenta de fier sau o scadere a valorii hemoglobinei se reflecta in mod direct in scaderea performantei.
Statisticile spun ca iubitoarele de sport mai tinere, care nu au avut inca copii si practica activitati pe termen lung sunt mai des subiecte ale tulburarilor de menstruatie. Aceasta poate fi influentata de: stres fizic prin antrenamente indelungi si de nivel ridicat, scaderea in greutate, stres mental si psihologic. Raportul menstruatie/performanta este foarte personal, exista sportive care au reusit recorduri in prima zi de menstruatie, altele care abandoneaza si altele care folosesc pilula pentru a regla si programa ciclul in functie de intrecerile mai importante.
In programarea antrenamentelor poate fi util pentru doamna sa isi planifice si execute exercitiile in functie de diferitele faze ale ciclului ovarian de 28 de zile. Se pot distinge 5 faze intr-un ciclu menstrual: faza menstruala, faza post-menstruala, faza ovulatorie, faza post-ovulatorie si faza pre-menstruala.
Variatiile hormonale din perioada unui ciclu, determina pentru o doamna capacitatea de efort, de aceea se impune o adaptare a antrenamentelor in functie de aceste faze:
- in faza menstruala se recomanda un antrenament usor, deorece pierderea masiva de sange si implicit de fier predispune catre o conditie de anemie.
- in faza post-menstruala, prezenta FSH aduce un aport suplimentar de atentie si concentrare, de coordonare si mai ales de forta, de aceea e de preferat un antrenament care sa exploateze la maxim aceasta stare.
- in faza ovulatorie este avantajos sa se lucreze capacitatile aerobe, contextul fiind favorabil refacerii hemoglobinei, fundamentala pentru transportul oxigenului.
- faza post-ovulatorie, este si ea caracterizata de o forta crescuta dar si de o stare mentala favorabila.
- faza pre-menstruala seamana oarecum cu prima mentionata, de aceea este bine sa nu fortezi si sa ai grija in special la elasticitatea musculara si mobilitatea articulatiilor.
Avand in vedere consideratiile de mai sus, nu are sens sa sari peste antrenamente in perioada post-ovulatorie sau post-menstruala cand forta ta este la maxim si sa iti programezi antrenamente istovitoare in perioada menstruatiei.
Concluzionand este indicat sa exploatam saptamainile 2 si 3 ale ciclului menstrual pentru antrenamente mai multe si mai grele, antrenamente in care prevaleaza exercitiile anaerobe iar dieta va fi bogata in carbohidrati complecsi si proteine. Pentru saptamainile 4 si 1 se vor planifica exercitii cu greutati mai mici si intensitate medie sau chiar mica, se pot include mai multe exercitii cardio, iar alimentatia va fi bogata in carbohidrati complecsi si grasim gen O3. Va uram sa aveti parte de antrenamente cat mai eficiente.
sursa: profitness.ro
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu