Antrenament pentru umeri mari!

Umerii sunt una dintre cele mai utilizate grupe ale partii superioare a corpului. M-am gandit sa intram putin in anatomia umerilor si sa ofer si cateva modele de antrenament al umerilor.

Daca stai bine sa te gandesti probabil ca umerii sunt cei mai intrebuintati muschi indiferent de ce grupa musculara lucram si indiferent ce actiune practicam. Umerii au o rotatie de aproape 360 de grade si trebuie sa recunoastem ca un set de umeri lati si plini arata foarte impresionant si dau bine in peisajul unui corp bine lucrat.

Am vazut de multe ori persoane subdezvoltate sau prost echilibrate la aceasta grupa musculara, in ciuda faptului ca este una foarte functionala. Poate ne dam seama impreuna si de ce...

Exercitii pentru umeri mari!

Presa tip Arnold

Precedat fiind de numele lui Arnold, știi deja că trebuie să fie un exercițiu bun. Este într-adevăr un exercitiu bun dar și foarte dificil, deoarece este nevoie de disciplină și coordonare, însă executat corect dezvoltă foarte bine deltoizii anteriori și tricepșii. Accentul cade pe deltoizii anteriori. 

Din cauza poziției de start, unde palmele sunt îndreptate spre interior, nu taxează atât de mult deltoizii din mijloc precum presele deasupra capului. 

Performanta realizata de echipa Impulse la Campionatul Republicii Moldova la Triatlon Forță ediția XV-a

Suntem foarte bucuroși să vă împărtășim vestea bună, membrii familiei Impulse au înregistrat performanțe extraordinare la Campionatul Republicii Moldova la Triatlon Forță ediția XV-a.

Astfel, antrenorul  nostru Nicolae Zagorodnîi a luat locul I la proba: Împins din Culcat, la vârsta open și categoria 100 kg. Nicolae a ridicat la prima încercare 170 kg, la a doua 177.5, iar la a treia încercare 180 kg. 

La proba Împins din Culcat, la vârsta: tineri și categoria 100 kg, locul I a luat membrul familiei Impulse - Fetco Victor, care a împins din culcat greutatea maximă de 130 kg.

Iar la categoria 90 kg, vârsta tineri, un alt membru al familiei Impulse - Ghereg Valeriu a luat locul I ridicând greutatea maximă de 127,5 kg.

Astfel, toți 3 sunt lideri! Le mulțumim pentru performanță!

Dacă și dumneavoastră vreți să deveniți lideri sau pur și simplu vreți să fiți sănătoși și fericiți, vă așteptăm în familia noastră mare, frumoasă și unită. Noi vă vom ajuta să vă realizați scopurile pe care vi le propuneți.

Model de antrenament scurt și intens

Ei bine, daca esti prea ocupat, inima nu prea te imbie sa faci sala intr-o anumita zi sau imaginatia nu lucreaza in favoarea dorintei tale de evolutie sportiva, atunci e bine ca m-am gandit la o optiune de antrenament scurt si intens alcatuit din superseturi si dropseturi.

Superseturile mai apar prin antrenamentele de pe site, insa nu primesc inca atentia cuvenita, cred eu, asa ca mai insist! Stii foarte bine ca nu e bine sa faci acelasi antrenament in mod repetat (nici sa-l schimbi prea des, gen saptamanal) pe o perioada prea lunga de timp asa ca schimbarea formatului planului de antrenament poate da rezultate bune si rapide.

Antrenamentul de fata include cateva elemente imprumutate de la artele martiale, precum intensitatea crescuta si un ritm rapid dar controlat.

Adaugam si niste concepte din culturism precum superseturile, dropseturile si repetarile partiale si rezultatul va fi un antrenament rapid, de intensitate crescuta pe care il vei termina in mai putin de o ora.

Full Body Workout.

Am explicitat anterior care sunt avantajele si dezavantajele unui antrenament fara greutati libere, bazat exclusiv pe folosirea aparatelor. Am dat ca exemple o serie de antrenamente full body, asa ca am decis sa scriu si cate ceva pe larg despre regulile antrenamentelor full body.

Care sunt avantajele si regulile unui antrenament full body?

In principiu sunt cam aceleasi reguli ca si in cazul antrenamentelor cu greutati libere pentru incepatori, insa iti voi face o prezentare generala in cazul in care inca nu le stii.

Fa un singur exercitiu pentru fiecare grupa musculara

Avand in vedere ca antrenamentele implica antrenarea tuturor grupelor musculare mari, ar fi indicat sa te limitezi la un singur exercitiu pentru fiecare.

Chiar si daca simti tentatia de a mai integra un al doilea exercitiu, rezista-i.

Problema cea mai mare aici este managementul energiei, la care va trebui sa fii foarte atenta daca mai urmeaza alte seturi de exercitii. Poti risca sa simti o oboseala acuta pana sa termini antrenamentul total, in special cel de picioare care oricum este mai solicitant.

Nu executa acelasi exercitiu pentru aceeasi grupa musculara la doua antrenamente consecutive.

Principiile lui Weider 2!

Constient sau nu, cu totii cred ca integram in antrenamentele noastre o serie dintre principiile astea. Este adevarat ca alegerea unora te poate determina sa renunti la altele, deci au si ele niste limite. Si de asemenea este adevarat ca Jow Weider nu este cel care le-a creat, ci cel care le-a facut inventarul, le-a pus cap la cap si si-a apropriat "pachetul", deci este pur si simplu o compilatie de metode. Asta ca sa nu avem discutii.

Nimeni nu poate integra toate principiile in programul de antrenament, asta si pentru ca poti atinge supraantrenamentul foarte usor dar si pentru ca ar fi imposibil de realizat o combinatie a unor. "Mixul" ti-l hotarasti tu in functie de nevoi si de cum te simti confortabil. Cum antrenamentul este ceva extrem de personal si rezultatele apar prin metode diferite de la o persoana la alta, nu putem recomanda si anumite "seturi de principii", urmeaza sa vi le alegeti singuri.

Regulile pentru cresterea masei musculare

Poate ai auzit si tu de produse-minune care iti transforma corpul peste noapte! Nu-ti mai apleca urechea la astfel de mituri! Masa musculara nu se gaseste la vanzare!

Iata cateva reguli de baza care te vor ajuta sa iti atingi obiectivele:   

Regula  1

Consuma mai multe calorii! Cei care pot consuma mai multe alimente au un avantaj fata de cei care au un apetit mai scazut. Mareste cantitatile de proteine si carbohidrati. Consuma suficienti carbohidrati bogati in amidon (orezul alb, pastele, cartofii, cereale integrale)! Aceasta este una din cele mai bune strategii pentru cresterea in masa musculara si greutate. Carbohidratii ajuta la pomparea apei si a nutrientilor in celulele musculare influentand dezvoltarea masei musculare. 

Creste consumul de proteine (peste, pui, vita, curcan, lapte, albus de ou, concentrate proteice)! 2,2-3 g de proteine/ kg corp in fiecare zi  vor fi suficiente pentru promovarea cresterii in masa musculara.

Daca nu consumi mai multe calorii va fi dificil sa adaugi masa musculara indiferent cat de mult te antrenezi. Consumul de grasimi este si el important pentru sustinerea si producerea de testosteron, calitatea pielii si pentru buna functionare a organismului. De preferat ar fi sa consumi grasimi sanatoase care contin Omega 3: nuci, migdale, seminte de dovleac, ulei de masline, masline, alune etc.