Toata lumea crede ca stie cum sa creasca in masa musculara. Dar majoritatea oamenilor nu ajung nici macar in apropierea adevaratului lor potential in ceea ce priveste forta si masa musculara.
Care e cea mai mare greseala pe care o fac oamenii cand incearca sa-si dezvolte masa musculara si forta?
Urmeaza un program traditional de culturism. Isi antreneaza fiecare muschi cu mult prea mult volum, prea putina intensitate, poate prea multa intentie, si prea putina frecventa.
Volumul este numarul total de repetari per grupa musculara, respectiv parte corporala. Spre exemplu, volumul a trei exercitii pentru piept a cate 4 serii a cate 8 repetari este de 3x4x12.
Prin intensitate ma refer la procentul din repetarea maxima (1RM). Cu alte cuvinte, prea putina intensitate inseamna cu nu ridica greutati suficient de mari.
Intentia este efortul sau intensitatea perceputa. Prea multi oameni slabi, merg de fiecare data pana la epuizare si peste, folosind reptari fortate, seturi descrescatoare, repetari negative sau alte tehnici avansate pentru ca asa au citit in ceva revista de culturism.
A te antrena “tare” si a te antrena inteligent sunt doua lucruri diferite !
Ceea ce vrei sa faci e sa provoci suficient stimul pentru ca muschii sa creasca si apoi sa pleci din sala si sa incepi procesul de recuperare cat mai repede posibil. Iar pentru asta ai nevoie de mult mai putin volum decat multi oameni considera necesar.
Atat cercetari stiintifice cat si dovezi empirice arata ca majoritatea oamenilor ar face mai mult progres prin 50 pana la 100 de repetari per grupa musculara, pe saptamana.
Executand mai mult de 50-100 repetari nu numai ca NU va produce mai multe castiguri, dar va incetinii recuperarea, astfel incat iti va fi mai greu sa castigi forta si masa musculara.
Mai mult de atat, modul in care ajungi la acest interval de repetari este foarte important. Daca le faci pe toate in un antrenament vei progresa mult mai incet decat daca le-ai impartii in doua sesiuni a cate 25-50 repetari (optim pentru intermediari) sau in trei sesiuni a care 17-33 repetari (optim pentru incepatori si asa numitii ‘hardgaineri’)
Facand asta vei putea obtine de doua sau trei ori mai mult stimul si drept urmare dezvoltare, per parte corporala, per an. Cu siguranta oricine poate vedea care varianta e mai productiva.
Cum cresti in masa musculara in cel mai rapid mod posibil?
Cele mai importante lucruri pe care trebuie sa le faci e sa adaugi greutate pe bara si mancare in farfurie.
De fiecare data cand te antrenezi trebuie sa incerci cresti in forta, in un interval de repetari specific hipertrofiei (dezvoltarii masei musculare). Acesta este sigurul mod garantat in care vei avea castiguri consecvente pe termen lung.
Seturile descrescatoare si alte tehnici de stimulare nu vor aduce progrese nici macar aproapiate de cele obtinute prin ridicarea progresiva a unor greutati tot mai mari.
Sa presupunem ca doi gemeni identici participa la un experiment. Primul isi dubleaza volumul de exercitii de-a lungul anului, executand o gramada de impingeri la presa, extensii si flexii pentru picioare, utilizeaza chiar si supraseturi, serii descrescatoare si alte tehnici. Celalalt creste pur si simplu greutatea cu care executa 10 genuflexiuni de la 60 pana la 130 kg.
Care crezi ca are picioare mai mari la sfarsitul anului ? Care crezi ca a castigat mai mult in greutate ?
Raspunsul ar trebui sa fie evident ! (al doilea)
Pe langa antrenament, ceea ce trebuie sa faci e sa mananci cantitati suficiente demancaruri sanatoase si sa adaugi calorii in mod constant pe masura ce cresti in greutate.
In plus, pentru a maximiza abilitatile corpului de de refacere, ar mai trebui sa incerci: efiberare miofasciala, stretching, gheata, masaj, meditatie si sa dormi cum trebuie.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu