Ce si cum mananci dupa antrenament?

Imagineaza-ti ca tocmai ai terminat cel mai bun antrenament al tau pentru piept. Pectoralii sunt in forma, de-abia iti poti ridica mainile si acum trebuie sa te relaxezi. Nu, nu in aceasta viata. Multi culturisti fac greseala de a nu acorda importanta cuvenita mesei de dupa antrenament. Bine, stii ca trebui sa mananci, dar stii  ce, cat si cand?

Dupa un antrenament intens, muschii tai sunt obositi, cantitatea de glicogen din corp este extrem de mica, iar tu ai intrat in starea catabolica. Singura cale de a stopa acest lucru de a-ti hrani corpul si muschii cu nutrientii de care ei au nevoie. Studiile arata ca, carbohidratii sunt stocati sub forma de glicogen cu 125% mai eficient dupa antrenament. De asemenea, sinteza proteica (constructia muschilor) este mult mai buna. Trebuie doar sa profiti de acest avantaj si sa iti hranesti muschii, astfel incat ei sa se hraneasca si sa creasca.

De asemenea, s-a demonstrat ca, culturistii care consuma carbohidrati si proteine dupa antrenament au niveluri mai mari de hormoni de crestere si insulina. Acest lucru nu se intampla si la persoanele care beau doar apa. Dupa cum probabil stii, hormonul de crestere si insulina sunt doi din cei trei hormoni de care corpul are nevoie pentru ca muschii sa creasca (testosteronul este cel de-al treilea). Prin consumul post-antrenament al carbohidratilor creste nivelul acestor hormoni si se previne ruperea proteinelor. Perioada post-antrenament este si cea in care corpul tau absoarbe cel mai bine si utilizeaza aminoacizii si suplimentele nutritive, ca de exemplu creatina.

Deci, ce ar trebui sa consumi dupa antrenament?

 In primul rand apa, corpul tau contine in jur de 80% apa. Atunci cand te antrenezi, pierzi o cantitate mare de apa, nu numai sub forma de transpiratie, dar si intern, prin tesuturi. Apa este folosita la formarea si arderea ATP-ului si ajuta si la mentinerea unei temperaturi scazute a corpului. Multe persoane nu realizeaza cat de important este sa te rehidratezi dupa antrenament. Daca te deshidratezi, pierzi in jur de 20% din putere.

Ai nevoie de 4 ml de apa ca sa stochezi fiecare gram de carbohidrati sub forma de glicogen. Ai nevoie de apa si ca sa refaci ce ai pierdut in timpul antrenamentului. Deci, bea apa pana esti plin. Asigura-te ca bei apa in reprize, caci daca o consumi toata odata poate creste presiunea arteriala si corpul va elibera hormonul anti-diuretic, care va duce la excretia unei cantitati mai mari de apa decat cea consumata de tine.

   

Urmatorii sunt carbohidratii. Am explicat mai sus importanta consumului de carbohidrati dupa antrenament, dar stii ce tip de carbohidrati sa consumi? In acest moment, vrei carbohidrati care sa aiba cel mai rapid efect posibil. Vrei ca ei sa iti creasca rapid nivelurile de zahar din sange, impingand astfel nutrientii in muschi. Un carbohidrat cu un indice glicemic mai mare de 100 este optim. De asemenea, vei vrea ca, carbohidratii sa fie sub forma lichida ca sa se asimileze mai rapid. Maltodextrina si dextroza, carbohidratii cel mai des utilizati in mixurile de creatina si zahar si in gainere, sunt cei mai buni. In functie de metabolism si intensitatea antrenamentului, ar trebui sa consumi in jur de 1-1,5 grame de carbohidrati per kilogram corp imediat dupa antrenament.

Multe persoane aleg sa consume fructe dupa antrenament. Aceste lucru este bun, dar asigura-te ca acele fructe au mai multa glucoza decat fructoza. Fructoza creste nivelurile de zahar din sange foarte incet si nu inlocuieste cantitatile de glicogen din corp. De fapt, fructoza inlocuieste numai glicogenul din ficat. Incearca sa mananci fructe cu un indice glicemic mare, ca bananele si strugurii!

Multe proteine! Proteinele sunt piatra de temelie a muschilor. Dupa antrenament, poti asimila si utiliza o cantitate de proteine cu 50% mai mare decat in mod obisnuit. Sinteza proteica este maxima acum, deci trebui sa iti hranesti muschii cu ceea ce au nevoie: proteine. In acest caz ideal ar fi zerul, deoarece acesta se desface in aminoacizi si este absorbit cel mai repede. As sugera sa consumi 30-70 grame de proteine, in functie de greutate si metabolism (imediat dupa antrenament).

Mai sunt si vitaminele si mineralele. Un complex de vitamine, care sa contina vitamina C si E este optim pentru acest moment. Celulele tale sunt oxidate, ca urmare a actiunii radicalilor liberi si au nevoie de acesti nutrienti pentru ca muschii sa se refaca si sa se lege de radicali. De asemenea, cromul si acidul alfa-lipoic ar trebui consumati, deoarece maresc sensibilitatea muschilor la insulina. Asta permite muschilor sa absoarba nutrientii mult mai eficient.

        Mai jos ai niste idei de mese de dupa antrenament:

        Exemplul 1:

        La 5 – 10 minute dupa antrenament:
o portie de Gainer (Gainer dupa preferinta)
2 cupe proteina din zer (Proteina  dupa preferinta)
o portie de creatina (Creatina  dupa preferinta)
480 ml suc de fructe
multivitamine (Vitamine si Minerale  dupa preferinta)
2 litri de apa
        Dupa 1,5 ore:
227 grame de gratar de vita
paste
2 litri de apa

---

        Exemplul 2:
        La 5 – 10 minute dupa antrenament

o portie gainer
360 ml suc de fructe
1 conserva de ananas in suc sau fructe la preferinta
2 cupe proteina din zer (100% whey)
multivitamine
2 litri de apa
        Dupa 1,5 ore:
piept de pui
orez
o mana de nuci
2 litri de apa.

sursa: preluat de pe: body-building.md