Spatele este adesea zona corpului cel mai des afectată indiferent de sex.
Cabinetele de fizioterapie sunt copleșite de pacienții care suferă de dureri
cervicale sau lombare. Există însă acțiuni curative, dar și de prevenire a
acestor dureri.
Acțiuni preventive
Prima acțiune preventivă este activitatea fizică. Viața sedentară sporeşte
atrofierea mușchilor până în punctul în care durerea devine insuportabilă.
Activitatea fizică este, prin urmare, primul act de menținere a densității
musculare ce ne prelungește autonomia. Ca atare, pentru a alege între o
bicicletă de apartament sau o bicicletă eliptică, alegerea ar trebui să încline
pentru cea eliptică.
A doua acțiune preventivă este aceea de a lucra cu această zonă specifică a
corpului. Spatele este o zonă
complexă din punct de vedere fiziologic și dificil de lucrat ca atare. În
funcție de obiectivul urmărit, vor fi aplicate diferite mișcări și tipuri de
solicitare a acestuia.
OBIECTIV: Consolidarea mușchilor
Consolidarea mușchilor se va concentra în principal pe antrenamentul
mușchilor mici, stabilizatori ai coloanei vertebrale pentru a asigura postura
persoanei. O mișcare recomandată în mod special din această perspectivă este
postura bustului. Există diferite variații ale acestei mișcări în funcție de
mobilitatea persoanei. Toate aceste variante vor respecta aceeași strategie și
anume serii lungi de minimum 25 repetări. Mușchii mici și mușchii profunzi
răspund bine la stimularea seriilor lungi.
• Dacă aveţi o mobilitate scăzută: faceți exerciţiul “superman”. Stând pe
burtă cu brațele întinse în față, ridicați-vă brațele și picioarele în același
timp.
• Dacă mobilitatea este mai ridicată: faceţi contracţii ale bustului.
Plasat pe o bancă pe zona lombară (sau în hiper extensie, rămâneţi în poziție
relaxată, bustul perpendicular pe pământ) și ridicaţi-vă în sus până când
bustul este paralel cu solul. Aveţi grijă să nu ridicaţi bustul cu forţa
fesierilor, ci cu a spatelui şi totodată să nu vă ridicaţi mai sus de punctul
paralel cu solul pentru a nu risca o tasare a vertebrelor. Ridicarea trebuie să
aibă continuitate: coborâm drept și apoi urcăm vertebră cu vertebră, de la
sacrală la cervicală prin vertebrele lombare și dorsale.
Pentru un spate mai puternic și mai armonios din punct de vedere estetic,
sunt esențiale trei mișcări:
• Ridicarea de la sol
• Rowing-ul
• Tracțiunile
Ridicarea de la sol este un exercițiu foarte puternic, deoarece mobilizează
grupurile musculare. Este la fel de importantă ca și genuflexiunea sau
ridicările cu bara la piept într-atât încât aceste trei mișcări împreună
constituie o disciplină: forța atletică. Ridicarea de la sol presupune
ridicarea unei bare de la sol în poziție verticală, brațele întinse, spatele
drept, abdomenul bine încordat. Supervizarea de către cineva este necesară
atunci când începeți acest exercițiu pentru a evita anumite erori de postură și
pentru a adapta mișcarea la particularitățile fiziologice ale practicantului.
Tracțiunile reprezintă o altă mișcare esențială pentru spate. Ele
mobilizează dorsalul principal care, sub o pregătire hipertrofică, permite
realizarea siluetei în “V”. Este o mișcare dificilă, deoarece necesită o
anumită forță fizică. Când alergați, coatele ar trebui să fie îndreptate în
jos, astfel încât, spatele să funcționeze, nu umerii. Omoplații trebuie să fie
întinşi în poziție joasă și contractați în poziție superioară, astfel încât,
partea superioară a spatelui să fie complet tensionată. Pentru începători,
aparatele de asistare sau elasticele permit accesul la această mișcare!
Dincolo de aceste două mișcări esențiale, alte exerciții permit
practicantului să-și dezvolte spatele, cum ar fi bara de rowing, halterele de
tip rowing, bara Z, scripetele de rowing. Cu cât practicantul va fi mai
experimentat cu atât va trebui să-şi solicite spatele prin programe diferite.
EXEMPLE DE PROGRAME
Programul pentru debutanți
• Tracțiuni cu asistență: 4 X 12 repetări.
• Tracțiuni cu asistență: 4 X 12 repetări.
• Recuperare: 1 minut.
• Rowing cu gantere: 4 x 12 repetări.
• Recuperare: 1 minut.
Programul intermediar
• Tracțiuni: 4 X 10 repetări.
• Recuperare: 1 minut.
• Ridicare de la sol: în piramida: o serie de 12, din 10, din 8 apoi 6,
înainte de a lua din nou 8/10/12. Pe măsură ce repetările scad, sarcina crește.
• Bara de rowing: 4 X 8 repetări.
• Recuperare: 1’30 minute.
Sursa: decathlon.ro
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu